Дуг МакГафф: Почему вы должны выполнять силовые тренировки

Сила йоге не помеха

Книга Дуг МакГаффа «Тело согласно науке» (Body by Science) - одна из наиболее значимых книг, прочитанных мною в последние пару лет. Она заставила меня переоценить мой подход к тренировке тела, и результаты такой переоценки мне кажутся существенными. Здесь я представляю перевод лекции Доктора МакГаффа о том, почему силовые тренировки очень важны для долголетия и здоровья. Хотя эта лекция не относится непосредственно к йоге, я знаю, что многие йоги интересуются междисциплинарными подходами к развитию тела и ума, и многим людям данная информация может быть полезна. В конце я представлю варианты включения принципов силового тренинга в практику йоги.

Дуг МакГафф - доктор экстренной медицины в Центре Здоровья Гринвилля и доцент экстренной медицины в Медицинском институте Университета Южной Каролины в Гринвилле. В 1997 году он открыл свой собственный тренажёрный зал, где он проводит индивидуальные тренинги, построенные на принципах высокоинтенсивной силовой тренировки. 

Итак, Др. Дуг МакГафф:

Я сегодня хочу рассказать вам почему вы должны, на каком бы этапе жизни вы не находились, заняться силовыми тренировками и выполнять их на протяжении всей жизни. Никогда не поздно начать. Это одна из главных мыслей сегодняшней лекции: физиологические механизмы адаптации к стимулу, созданному силовыми тренировками, работают в человеческом теле на протяжении всей жизни.

Я работаю в скорой помощи. Работа в скорой помощи существенно изменилась за последние 10 лет. Мне очень сложно описать вам, насколько больно наше население. Когда-то экстренная медицина занималась кризисным вмешательством во время острой болезни или травмы. Сейчас большая часть времени тратится на лечение обострений хронических заболеваний. И эта ситуация дала мне понять, что я пошёл в медицину, чтобы спасать жизни, но на самом деле я спасаю жизни на моей другой работе – в тренажерном зале.

Я понял, что реально можно изменить ситуацию не в скорой помощи, где кризис уже существует, а помогая людям избежать тот каскад событий, которых их приводит в приёмную больницы. И скорее всего, это более важно для здоровья людей, чем временная кризисная интервенция при обострении хронических заболеваний.

Очень тяжело описать, насколько люди сейчас больны. В нашем отделе экстренной медицины 20 коек. Они всегда заняты. В коридоре ещё ждут 6-8 человек, и в зале ожидания около 25. Это в 3 часа дня и в 3 часа ночи. Мне попадались дети возрастом 18 месяцев с диабетом типа 2. Мне попадаются 2-3 летние дети с ожирением. Более половины людей старше 20 лет требуют помощи, чтобы встать с кушетки в положение сидя. Поэтому я решил направить мои усилия на то, чтобы предотвращать такие хронические заболевания.

В моей работе я руководствуюсь концепцией «физиологического запаса» - разницей между твоими максимальными и минимальными возможностями. Когда мы молоды, у нас большой физиологический запас, но в современном обществе довольно быстро он начинает уменьшаться, и в конце концов приходит момент, когда твои максимальные возможности равны твоим минимальным – это называется смерть.

Так что мы хотим не только большой физиологический запас, но и большую область под кривой. Если мы возьмем среднестатистическую ситуацию в нашем обществе, люди рождаются с высоким физиологическим запасом, но к 20 годам, он начинает уменьшаться. И этот процесс ускоряется, и к концу жизни вы становитесь немощными, вы привязаны к трости, может быть даже к инвалидной коляске, потом вы уже не можете жить самостоятельно, и сначала вы переезжаете к детям либо попадаете в поселение для пенсионеров, потом в дом престарелых, потом может быть в больницу, и потом смерть.

И вот такая ситуация стала для нас частью естественного процесса старения. Мы думаем, что так и должно быть в природе. Но такая ситуация – не нормальна. В нашем обществе мы путаем понятие «распространенный» и «нормальный». И то, что распространено в нашем обществе, не есть физиологически нормально.

Спросите себя: сколько лет вы бы дали себе, если бы не знали, сколько вам лет?

 

Это фото Сэтчела Пейджа, он был первым чернокожим элитным игроком с 1926 до 1950-х годов, и он был самым «старым» новобранцем высшей лиги, войдя в неё в 1948 в возрасте 42 года. Его считали величайшим подающим всех времен. Этот парень кое-что знал о физиологическом запасе. Он демонстрирует нам важный принцип человеческого тела: интенсивная физическая активность – это стимул для тела, которое отвечает на него соответственной адаптацией, и это не зависит от возраста. Поэтому я хочу вам сказать: это норма. Мы смотрим на таких людей, как на исключение, но это норма.

 

Этому мужчине 75 лет. Мы смотрим на него и говорим: «Это исключение из правил, это не нормально. Он, должно быть, занимается физическими упражнениями с утра до вечера». Но на самом деле, он выполняет только одну высокоинтенсивную тренировку (HIT) в неделю длиною в 30-40 минут, и еще одну высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) в неделю, и питается только натуральными продуктами, и это всё.

Если мы посмотрим на коренные населения, которые живут на Земле сейчас, на современных охотников-собирателей, мы увидим, что они живут в основном до 72 лет. Но в эту статистику включена детская смертность и смерти от болезней и травм. Если мы уберем этих два фактора смерти, мы увидим, что функциональная жизнь до 80-90 лет для них нормальна. И у них высоких физиологический запас до очень глубокой старости, они сохраняют возможности тела до самой смерти. У них большая область под кривой, и это, если вы знаете, что делать, - ваше врожденное право.

 

Это кажется необычным и экстремальным, но вот фотография современного аборигена – охотника собирателя, не подданного влиянию нашей цивилизации. Так что при отсутствии диетических искривлений и прочих факторов, присущих нашему современному стилю жизни, вот так наша физиология должна выглядеть с возрастом. Вот это «нормальное» старение. И так должно быть и может быть. И я хочу с вами поговорить о том, как мы можем это сделать.

Но перед тем, как мы это сделаем, давайте еще раз посмотрим на то, что у нас распространено, но не нормально. Вот.

 

Вот о чём я говорю, рассказывая вам, что мы видим в скорой помощи каждый день. Я стал экспертом в аварийной починке очень нарушенной физиологии. Что меня тревожит, смотря на эту картинку, так это то, что женщина, ухаживающая за больной, не так от неё далека по своему физиологическому запасу. Может, через пять-десять лет ей придётся поменяться местами.

Когда мы смотрим на процессы старения и на заболевания, присущие современной цивилизации, мы видим, что общая черта этих болезней – утрата мышечной массы, которая происходит в процессе неправильного старения. Это называется саркопения. Мы видим, что все болезни, которые мы не хотим получить с возрастом, сопровождаются утратой мышц. И улучшению этих состояний обычно предшествует восстановление мышечной массы и силы. Так что есть основания полагать, что мышечная ткань – один из важных компонентов здоровья. И преимущества развитых мышц включают гораздо больше, чем просто обеспечение возможности движения и рост силы.

Американский союз старения определил 10 биомаркеров здоровья:

1. Мышечная масса
2. Сила
3. Плотность костей
4. Конституция тела – соотношение мышечной и жировой ткани
5. Липиды в крови
6. Гемодинамика – кровяное давления и сердечная функция
7. Контроль глюкозы
8. Аэробная мощность
9. Экспрессия генов – как наследственная информация от гена преобразуется в белок зависит от факторов окружающей среды
10. Факторы мозгa

Мы рассмотрим каждый из этих факторов индивидуально.

1 и 2. Мышечная масса и сила.

Я сгруппировал эти факторы вместе, так как они взаимозависимы. Сила улучшает функциональную способность и баланс. Это важно само по себе. С возрастом риск падения увеличивается. Только в этом году, инциденты, вызванные падением, стали причиной номер один смертности людей от травматических случаев. Это лидирующая причина обращения к травма пунктам. Падения превысили травмы, связанные в дорожными происшествиями, оружейными и ножевыми ранениями и другими причинами, вместе взятыми. Многие думают, что пожилые люди падают из-за артрита и малоподвижности, но на самом деле ситуация такая, что ваши наиболее мощные мышечные волокна – волокна второго типа – именно те волокна, которые производят много силы в случае необходимости. И именно эти волокна наиболее податливы атрофии, если они не используются регулярно. Когда я стою в идеально ровной позиции согласно вектору гравитации (то есть вертикально), у меня всё в порядке. Но если я чуть наклонюсь вперед, то эти волокна (второго типа) немедленно включаются и выравнивают меня, и это происходит без моего сознательного участия. В большинстве случаев, люди падают не из-за утраты баланса или негибких суставов, а из-за того, что у них недостаточно волокон второго типа, чтобы выполнять работу уравновешивания тела. В этом случае, если вы отклоняетесь от оси гравитации, у вас недостаточно силы, чтобы привести себя опять в равновесие. Так что сила важна сама по себе, без каких-либо дополнительных аргументов.

Но дополнительных аргументов очень много. Еще важнее недавнее открытие, и оно в основном благодаря исследованиям Бенте Карлунд Педерсен в Европе, о том, что скелетная мышца – наибольший эндокринный и иммуногенный орган нашего тела (можете почитать оригиналы этих исследований на английском здесь и здесь - прим. перев.). Подобно тому, как поджелудочная железа выделяет инсулин для регуляции уровня глюкозы в нашем теле, мышцы отсылают химические сигналы различным тканям тела, говоря: «Мы ещё здесь, и вы нам нужны». Эти сигналы очень важны, и именно поэтому силовые тренировки приносят больше пользы, чем ранее предполагалось.

Один год силовых тренировок восстановил 30% потерю силы у пожилых людей, произошедшую на протяжении 12 лет малоподвижного образа жизни. И это произошло при тренировочном протоколе, увеличившим их силу всего на 30-50%. В моём тренажерном зале занимается много пожилых людей, и я вам скажу по опыту, что 50% рост силы – очень скромный показатель. Так что даже такая базовая силовая тренировка создает такие хорошие результаты. Хорошо составленная тренировка приносит огромную пользу.

Разгибая кривую старения

 

Давайте посмотрим, как это выглядит. Это кривая старения, которую предположил Джозеф Синьориле, он работает в Университете Майми. И здесь он показывает разницу между черной жирной линией, которая представляет собой кривую старения нетренированных людей – стандарт в нашем обществе. И вот так эта кривая выглядит при обычных обстоятельствах. Люди, начавшие тренировки рано в жизни, будут иметь кривую старения, показанную наверху, она идет вверх до возраста около 50 лет, а потом очень постепенно идёт вниз. А посредине пунктиром показана разогнутая кривая старения людей, которые были неактивны в начале жизни, и начали заниматься в возрасте 50 лет. Видите, как эта кривая отличается от чёрной жирной линии неактивных людей. Из своего опыта тренировки пожилых клиентов я могу сказать, что при оптимальных тренировочный протоколах, эта кривая не только разгибается так, как здесь показано пунктиром, а идёт вверх, стремясь к верхней кривой людей, занимающихся всю жизнь. Вы можете восполнить этот пробел, подобрав такую программу, которая создаст мощный стимул для тела. А эта красная линия – это вклад коллеги Синьориле, доктора Паддона-Джонса. Паддон-Джонс подсчитал, что кривая нетренированного человека выглядит гораздо хуже, чем чёрная линия. Происходят периоды очень резкого ухудшения состояния и функциональных способностей, потом некоторая поправка состояния, потом спады опять и опять. Я в приёмной экстренной медицины имею дело именно с ситуациями этих резких спадов. И мне хотелось бы, чтобы такие спады никогда не происходили.

 

Вот визуальная репрезентация ситуации «если не используешь мышцу, она дегенерирует». Верхнее фото принадлежит 40-летнему спортсмену по триатлону, причём этот спорт даже не является наиболее оптимальной физической активностью для поддержания мышечной массы. Картинка посредине – КТ снимок 74-летнего мужчины, ведущего сидящий образ жизни, а нижний снимок – 70-летнего спортсмена по триатлону. Здесь я хочу обратить внимание на соотношение мышц, которые показаны тут серым, к жиру, который тут виден, как белая ткань вокруг мышц. Посмотрите, насколько похожи верхний и нижний снимок, не смотря на разницу в возрасте. Если что, то у 70-летнего атлета даже меньше жира. Ну а если вы посмотрите на плотность кости, то 70-летний атлет ничем не уступает 40-летнему. А у человека с сидячим образом жизни, посмотрите на утрату минеральной плотности костей, мышечную атрофию и количество жира.

Соотношение жировой к скелетной мышечной ткани становится важным, потому что каждая ткань тела в некотором роде находится в соревнованиями с другими тканями. Речь идёт о том, в какую ткань будут направляться ресурсы тела (питательные вещества) в приоритетном порядке. Как только одна из тканей получает преимущество, энергетические ресурсы направляются в эту ткань. Так что когда вы становитесь «жиро-доминантным», вы ускоряете старческие болезни, потому что жировые клетки, если они наполнены до максимума, начинают вырабатывать воспалительные цитокины – химические мессенджеры, вызывающие в теле воспаление, что в свою очередь ускоряет процесс старения, образования опухолей (онкогенез), и так далее. Всё это нехорошие дела. Так что вам нужно создать ситуацию, где приоритет получит скелетная мышца.

И когда я увидел эти исследования о «соревновании» мышечной и жировой ткани, я вспомнил, как просматривал сотни КТ снимков пациентов. Например, у кого-то необъяснимая боль живота - надо сделать снимок и посмотреть, что там. Когда я был молодым, я думал, что ожиревшие люди должны быть сильными, ведь они носят тяжести всё время. И я ожидал увидеть под жиром мышцы, которые были бы больше обычного. КТ снимок – это когда пациент ложится на стол, и томограф делает снимок разреза его тела в поперёк. И я просматриваю эти снимки один за одним. И вот я заметил, что ожиревшие люди имеют очень атрофированные скелетные мышцы. Особенно косые мышцы живота, они тоненькие как бумага. Для меня это было очень неожиданно, но когда я понял взаимосвязь миокинов и цитокинов, выделяемых жировой тканью, всё стало на свои места. Я объясню этот механизм через минуту.

 

Мы только что смотрели на триатлетов, но адаптация тела к силовым тренировкам ещё мощнее. Вот снимок 92-летнего пациента, до и после 12-недельной тренировки мышц ног. И стимул, который ему обеспечивала его силовая тренировка, был не таким уж интенсивным, по сравнению с нашими стандартами. И вот несмотря на это, посмотрите на это увеличение мышечной ткани и минеральной плотности костей. Это произошло всего за 12 недель, это три месяца, и такое восстановление мышечной ткани.

Основные моменты влияния силовой тренировки на мышечную массу и силу: 

• Сила улучшает функциональную способность и баланс.
• Скелетная мышца – наибольший эндокринный и иммуногенный орган нашего тела
• Один год силовых тренировок восстановил 30% потерю силы у пожилых людей, произошедшую на протяжении 12 лет малоподвижного образа жизни

3. Плотность костей

Если мы перейдем к плотности костей, то тренировочный протокол, который я использую в моем тренажерном зале, имеет корни в этом регионе. В начале 80х годов Артур Джонс и Наутилус хотели исследовать влияние силовых тренировок на состояние женщин с остеопорозом. Они скооперировались с Университетом Флориды и учредили проект силовой тренировки. Они хотели поддать этих женщин высокоинтенсивной тренировке, но им нужно было придумать протокол, который бы защитил их от силы, потому что они были очень хрупкие и слабые, и нужно было придумать что-то, чтобы не повредить их кости и суставы. И поэтому у них появилась идея, что вес надо поднимать очень медленно, чтобы ограничить ускорение (вы помните, что сила равна произведению массы на ускорение). Таким образом мы контролируем силу и держим её в рамках травмобезопасности. И исследователи увидели, что эти женщины стали гораздо сильнее, чем ожидалось. И они подумали, может быть, эти женщины просто компенсируют утраченную мышечную массу. Поэтому Артур Джонс и коллеги провели то же исследование на молодых людях, и увидели, что молодые люди, выполнявшие супер-медленную силовую тренировку, стали гораздо сильнее, чем те, кто делал обычный силовой тренинг. Оказалось, что поскольку супер-медленная силовая тренировка постоянно удерживала мышцы под нагрузкой, она вызывала гораздо более быструю и глубокую мышечную усталость, чем при обычных протоколах, и эта усталость была очень мощным стимулом к адаптации тела. И Артур Джонс знал интуитивно, что в силовой тренировке было что-то такое, что создавало такие результаты, и это нельзя было объяснить только влиянием механического стресса на кости.

Теперь мы знаем, что эти адаптации происходят благодаря сигналам, производимым миокинами, особенно одним миокином под названием IL-15, или интерлейкин-15. (Кстати, миокины – это молекулы, которые синтезируются в мышечных клетках в ответ на мышечные сокращения. Они имеют аутокринный, паракринный, либо эндокринный, то есть гормональный, эффект). Тяжело работающие скелетные мышцы высылают этот гормональный сигнал костям, как бы говоря: «Мы сильны, и мы прикреплены к вам, так что вам тоже нужно быть сильными». И что в этом особенно примечательно, так это то, что такое действие силовой тренировки происходит совершенно отдельно от нагрузочного аспекта тренировки. Добавьте интерлейкин-15 в чашку Петри и плотность кости увеличится, при отсутствии какой-либо механической нагрузки. Так что химический сигнал сам по себе имеет большое значение.

Основные моменты влияния силовой тренировки на плотность костей: 

• остеопорозу предшествует уменьшение мышечной силы
• рост мышечной силы – надежный предсказатель улучшения минеральной плотности костей
• когда-то считалось, что этот эффект происходит из-за механической нагрузки кости
• сейчас мы знаем, что это происходит в основном благодаря сигналам мышечного гормона (миокина) интерлейкина-15
• не обязательно подвергать себя риску перелома, чтобы увеличить плотность костей – можно тренироваться медленно и безопасно.

4. Конституция тела

Сейчас мы перейдем к конституции тела. В последнее время стало очень модно говорить, что вопрос хорошей конституции тела (пропорции мышечной ткани к жировой ткани) – это не только вопрос соотношения потреблённых и потраченных калорий. Это стало почти клише, но всё же это правда. Как я упомянул раньше, ткани вашего тела как бы соревнуются друг с другом за доступ к питательным веществам, и миокины, производимые скелетной мышцей во время тяжелой, интенсивной работы, обеспечивают преимущество в сторону мышечной ткани.

Когда вы агрессивно нагружаете мышцу, она быстро утомляется, и вы создаёте очень быстрое ослабление мышцы. Это биологический сигнал телу, говорящий «Мы – приоритет. Питательные вещества должны поступать к нам, а не к жировой ткани». И опять, кажется, что интерлейкин-15 играет важную роль в этой борьбе, но есть и другие игроки. Один из ранних открытых миокинов называется IL-6, интерлейкин-6. Когда его открыли, исследователи увидели, что он связан с воспалением и раком. Казалось, что это вредная молекула. И во время интенсивной тренировки, уровень этого миокина увеличивается в 100 раз. И когда об этом узнали, все подумали: «Это нехорошо, лучше не тренироваться так интенсивно». Но чем больше исследований было проведено, тем более стало понятно: такой прыжок IL-6 на самом деле хорошая вещь, он стимулирует адаптацию тела. При таком резком скачке IL-6 происходит понижающая регуляция его рецепторов (тело снижает количество рецепторов IL-6 на мембранах клеток, таким образом ограничивая влияние гормона на ткани тела). Дальнейшие исследования показали, что IL-6 подавляет цитокины, вызывающие воспаление, такие как TNF – альфа, и способствует продукции противовоспалительных цитокинов, таких как IL-1 и IL-10. Все эти механизмы вместе взятые приводят к уменьшению воспаления. Но кроме этого, интерлейкин-6 также увеличивает поглощение жирных кислот и глюкозы (через рецептор GLUT-4) мышечной клеткой для производства АТФ (энергии). И этот процесс модифицирует процесс передачи сигналов инсулина подобно тому, как это делает гормон лептин, в результате чего уменьшается воспаление. IL-15 также воздействует на ваши существующие жировые клетки, он активирует молекулу под названием Расцепляющий белок (uncoupling protein). Этот белок меняет ваш белый жир (который выполняет единственную функцию хранилища энергии и генерирует цитокины) в коричневый жир, в котором митохондрии – маленькие генераторы энергии – включаются в работу и выбрасывают созданную энергию в виде тепла. Этот процесс способствует сжиганию лишней жировой ткани и улучшению конституции тела. Так что гормоны, выделяемые во время интенсивной мышечной активности, хорошо влияют на конституцию тела.

Основные моменты влияния силовой тренировки на конституцию тела: 

• Конституция тела – это не вопрос равновесия потребленных и потраченных калорий
• Ткани вашего тела соревнуются друг с другом
• Миокины сдвигают преимущество в сторону мышечной ткани

5. Липиды крови

Следующий фактор здоровья – липиды крови. Он имеет огромное значение в медицине, но обычно результаты анализов крови, которые вы получаете у своего врача, очень приблизительно говорят о вашем сердечно-сосудистом здоровье. Это потому, что в анализе крови зачасую измеряется общий холестерин, потом они измеряют холестерин в липопротеинах низкой плотности (LDL), потом они отнимают липопротеины высокой плотности (HDL) от вашего LDL и делают выводы на основании этих подсчетов. И эта информация без дополнительного контекста может быть довольно бессмысленна для понимания здоровья сердечно-сосудистой системы. Что имеет больше смыла – это то, какие конкретно частички липопротеинов низкой плотности (LDL) находятся в вашей крови, некоторые генетические факторы, такие как тип гена APOE. Вместе с тем, известно, что силовая тренировка увеличивает количество HDL и уменьшает LDL. Но это не так важно в контексте сердечно-сосудистых заболеваний. Более важно то, что силовая тренировка уменьшает уровень воспалительных цитокинов, контролирует чувствительность клеток тела к инсулину и количество инсулина в крови. И вот это – очень важный защитный фактор в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные моменты влияния силовой тренировки на липиды крови: 

• ваше количество LDL и HDL имеет очень косвенное отношение к сердечно-сосудистому здоровью
• силовые тренировки повышают HDL (липопротеины высокой плотности) и понижают LDL (липопротеины низкой плотности)
• ещё важнее то, что силовая тренировка контролирует уровень инсулина и уменьшает воспалительные цитокины.

6. Гемодинамика

Следующая у нас гемодинамика. Вот здесь силовая тренировка действительно превосходит аэробные тренировки (тренировки с постоянным уровнем интенсивности – «steady state activity”), хотя последние стали настолько тесно ассоциироваться с улучшением сердечной функции, что мы уже даже не называем их «аэробика», а просто «кардио». Но это неверно. И сейчас я объясню почему. Закон сердца Старлинга - это физиологический закон, который описывает, как функционирует сердце. Его можно образно описать так: ваше сердце – это как септическая система. Оно функционирует как суб-насос. Он работает, если объём на входе равен объёму на выходе. Так что объём на выходе – на левой стороне сердца – количество крови, которое сердце выталкивает в артерии с каждым биением – равен количеству крови, попадающему в правое предсердие сердца. Если 500 мл зайдёт в правое предсердие, 500 мл выйдет из левого желудочка. Мы все знаем, что наши коронарные артерии очень важны. Они отходят из основания аорты и питают сердечную мышцу. Так что происходит – объем крови, которые вошёл в правую сторону сердца, выйдет из левой стороны, и будет выкачан в аорту во время систолы. Во время фазы расслабления сердца (диастолы), некоторая часть этой крови возвращается в основание аорты, и попадает в коронарные артерии, и это определяет приток крови к коронарным артериям и питание сердечной мышцы.

 

И вот где силовая тренировка играет важную роль. Приток крови к сердцу – это пассивный процесс. Под уровнем сердца, венозная кровь попадает в сердце посредством мышечного сокращения благодаря сети односторонних клапанов в венах. Интенсивное сокращение мышц значительно помогает этому процессу. Активное сокращение мышц во время силовой тренировки мощно толкает венозную кровь в правую часть сердца, это увеличивает приплыв крови в эту часть сердца, что увеличивает объем крови, попадающей в левую часть сердца, что увеличивает питание коронарной артерии.

Я понял важность этого процесса, когда открыл свой тренажёрный зал и начал работать с клиентами, у которых были сердечные заболевания. У них начиналась ангинозная боль (симптом их стенокардии) только от того, что они прошлись один квартал от своего дома до тренажерного зала. Но я проводил с ним полную силовую тренировку, доводя их до полного мышечного истощения на каждом упражнении – всего было пять упражнений, выполняемых одно за другим – и у них не болело сердце. Я думаю, что это потому, что увеличенный приток венозной крови улучшает снабжение коронарной артерии и питание сердечной мышцы. Я не могу это доказать экспериментально, но я в это верю и наблюдаю в моём тренажерном зале. Есть такое лечение для тех людей, у который закупорка коронарных артерий не поддается стентированию или шунтированию. У этих людей нет надежды. И вот лечение называется «усиленная наружная контрапульсация» (External Counter Pulsation Therapy). По большому счету, на ваши ноги накладывают манжеты похожие на те, что используются при измерении пульса, и они надуваются и сдуваются в ритмичном порядке. Это помогает наполнить сердце венозной кровью, и в конечном итоге процедура усиливает физиологическое наполнение коронарных сосудов кровью. Это приводит к открытию закупорок коронарных артерий или развитию дополнительных путей в обход этих закупорок, и таким образом можно вылечить неоперабельную болезнь сердца. Мне кажется, что интенсивная силовая тренировка запускает подобный механизм, и это очень плодородная почва для исследований. Я надеюсь, что когда-то такие исследования появятся.

Еще одна вещь, о которой мы знаем – это то, что со временем хронически повышенное давление приводит к повреждению сердца и сосудов. А миокин IL-6 стимулирует васкуляризацию, что означает, что тело создает новые кровеносные сосуды для питания работающих мышц. Таким образом, создавая больше сосудов, мы увеличиваем объём контейнера (общей сосудистой сети), в котором находится кровь. Тот же самый объём крови, помещённый в бОльший сосуд, приводит к понижению давления. Это уменьшает системное сосудистое сопротивление, что в свою очередь, понижает давление. IL-6 также стимулирует выработку оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды, чтобы улучшить питание скелетных мышц, что в долгосрочной перспективе также нормализирует кровяное давление.

В моем тренажерном зале мы видим много людей в возрасте около 30 лет, которые уже принимают гипотензивные препараты. И как правило, по прошествии около 12 недель они замечают, что их давление значительно понизилось, и они отказываются от этих препаратов. Я считаю, что нео-васкуляризация мышечной ткани может объяснить этот феномен.

Основные моменты влияния силовой тренировки на гемодинамику: 

• Закон сердца Старлинга – объем крови, выходящий из сердца, равен объёму крови, поступающему в сердце
• Силовая тренировка увеличивает приток венозной крови в сердце
• Это увеличивает ударный объем сердца и перфузию коронарной артерии (приток крови в коронарную артерию)
• Силовая тренировка уменьшает системное сосудистое сопротивление за счет появления новых кровяных сосудов, что снижает кровяное давление

7. Контроль уровня глюкозы в крови

Потом есть важный вопрос контроля уровня глюкозы в крови. Помимо функции гормональной регуляции, которые мышцы выполняют посредством миокинов, нам также нужно знать, что скелетные мышцы – наибольший резервуар глюкозы в теле. И мы используем глюкозу, которая в них хранится, в экстренных случаях. Глюкоза, которая хранится в печени, выполняет функцию нормализации уровня глюкозы в крови. Мы храним около 70 грамм глюкозы в виде гликогена в печени, и около 210-220 грамм в скелетных мышцах (для женщин эта цифра на 20% ниже). И вот когда вы выполняете интенсивную силовую тренировку, вы отщепляете глюкозу от гликогена посредством процесса, который называется амплификационный каскад. Это значит, что когда одна молекула адреналина попадает в мышцу, она связывается с ко-фактором, который связывается с тысячей ко-факторов, а те в свою очередь с тысячами ко-факторов каждый, так что в итоге одна молекула адреналина экспоненциально амплифицирует расщепление гликогена до глюкозы. Вы таким образом опорожняете свой запас гликогена, и это означает, что он должен быть пополнен. Поэтому клетка повышает чувствительность к инсулину и улучшает транспорт глюкозы в работающие мышечные волокна. Это вызывает физиологическое состояние, противоположное метаболическому синдрому, который возникает при сидячем образе жизни и потреблении нездоровой пищи. И это в дополнение к воздействию миокинов, которое мы обсуждали ранее.

Основные моменты влияния силовой тренировки на контроль уровня глюкозы в крови: 

• силовая тренировка включает старинную адаптацию тела: стрессовую реакцию (активизация симпатической нервной системы, выделение адреналина и т.д.)
• скелетные мышцы – наибольший резервуар глюкозы в теле
• амплификационный каскад расщепляет огромное количество гликогена до глюкозы, которая используется работающей мышцей
• это все создаёт физиологическую ситуацию в теле, которая есть противоположностью метаболического синдрома.

8. Аэробная мощность

Итак, аэробная мощность. Это не то же самое, что «кардио». Термин «кардио» появился в ранние дни физиологии спорта, когда единственным инструментом измерения аэробной мощности у нас был VO2Max. Это такая маска, которую вы надеваете во время аэробного упражнения, и она измеряет объем использованного кислорода. И тип упражнений, который использовался, он как бы подбирался согласно этому методу измерения. И было обнаружено, что увеличенное потребление кислорода связано с пользой для здоровья, и вот так эта польза для здоровья автоматически стала ассоциироваться с аэробными упражнениями, которые вообще начали называться «кардио», как будто бы единственные упражнения, полезные для сердца – это аэробика, бег трусцой, велосипед и т.д.

Но что мы обнаружили позже, это то, что аэробный метаболизм внутри клетки получает свой субстрат из анаэробного метаболизма. Анаэробный метаболизм происходит в жидкой части клетки, цитозоле. Это очень древний вид метаболизма. Первые одноклеточные организмы на земле не имели митохондрии, у них была только цитоплазма. Они брали глюкозу, метаболировали её посредством примитивного механизма, который мы называем гликолиз, и конечным продуктом была молекула, которую мы зазываем пируват (пировиноградная кислота). Пируват был отходом.

Со временем в процессе эволюции появились прото-бактерии. И эти прото-бактерии проникли внутрь первых клеток, и так удачно получилось, что эти прото-бактерии потребляли пируват. Они брали этот пируват, и в присутствии кислорода, который в то время появлялся на земле, они перерабатывали этот пируват в энергию. Со временем, эти прото-бактерии стали постоянной частью клетки, её органеллами, которые сейчас называются митохондриями. Вот в них и происходит аэробный метаболизм. Но аэробный метаболизм не может начаться без анаэробного метаболизма, потому что анаэробная часть метаболизма поставляет митохондриям субстрат – пируват. И что примечательно для нас, анаэробный метаболизм может поставить в митохондрии больше пирувата, чем митохондрии могут переработать.

 

Отсюда получается, что единственный способ увеличить вашу аэробную мощность – это выполнять очень тяжелые упражнения, которые включают анаэробный метаболизм и поставляют митохондриям субстрат в как можно большем количестве. Когда придёт момент, что пирувата становится больше, чем нужно митохондриям на данный момент времени, пируват больше не попадает в митохондрию, и другой фермент под названием дегидрогеназа воздействует на него, в результате чего получается молочная кислота. И почти каждый думает, что молочная кислота – это плохо: вы чувствуете жжение, усталость, изнурение. Но хорошо тренированный человек, находящийся на диете, которая позволяет ему продуцировать кетоны, может взять эту молекулу, которую все воспринимают, как нежелательную, и превратить её в ракетное топливо. Это происходит посредством биохимического процесса, который называется Цикл Кори, при котором лактат отправляется в печень, где он перерабатывается в глюкозу, и таким образом может быть опять использован в качестве топлива.

Более того, внутри мышечной клетки, после того, как вы закончили силовую тренировку, у вас осталось много молочной кислоты. Клетка превращает эту молочную кислоту опять в пируват, который попадает в митохондрии и перерабатывается там посредством аэробного метаболизма. Таким образом, после интенсивных упражнений, во время восстановления сил, вы продолжаете стимулировать вашу аэробную систему, она продолжает метаболизировать продукты вашей тренировки и развивает адаптации, чтобы в следующий раз делать это быстрее и эффективнее. И по своей результативности стимул, который вы предоставили своему телу, превышает стимул от обычных низкоинтенсивных упражнений аэробики, бега трусцой, и иже с ними. И вот таким образом силовые тренировки улучшают нашу аэробную мощность.

Основные моменты влияния силовой тренировки на аэробную мощность: 

• увеличение аэробной мощности – это не «кардио»
• аэробный подсегмент метаболизма получает свой субстрат из анаэробного
• адаптации, касающиеся аэробной мощности, происходят в первую очередь на периферии – внутри работающей мышечной клетки.

9. Экспрессия генов

Это для меня важный вопрос. Несколько лет назад, я просматривал PubMed на предмет новых исследований, и нашёл вот что. В 2007 доктор Симон Милов в Университете Южной Калифорнии опубликовал работу под названием «Силовая тренировка отменяет старение в скелетной мышечной ткани». Сначала он идентифицировал гены, экспрессия которых различается в молодости и старости, и таких генов было около 500. И потом он взял пожилых людей и назначил им силовые тренировки, которые увеличили силу их мышц на 50%. При высокоинтенсивной тренировке, которую мы проводим в своем центре, мы привыкли наблюдать увеличение силы в 200-300%. Так что 50% рост силы – это довольно скромный результат по нашим стандартам. И вот даже с таким скромным результатом, он обнаружил, что 179 генов, связанных со старением, вернулись на уровень экспрессии, который наблюдается в молодости. И я подумал: вот оно! Это исследование перевернёт мир! Но что случилось дальше – тишина. Никакой реакции от научного сообщества. Я не мог в это поверить! Старейшая литература с истории человечества – эпос о Гильгамеше, о фонтане молодости. 15 лет назад было обнаружено, что молекула ресвератрол продлевает жизнь – земляным червям! – и препарат пропал с полок за день, такой был ажиотаж. И вот, в первый раз в истории человечества мы сказали – мы можем обратить старение на молекулярном уровне, и это бесплатно – и ничего не произошло. Я просто не мог в это поверить, и поэтому я решил распространить эту информацию. Я не научный исследователь, мне не нужно быть «объективным» и беспристрастным. И я могу вам сказать – то, что они обнаружили об эффекте физических упражнений – очень важно. В будущем появятся новые технологии, которые позволят нам жить лучше и дольше, но доживем ли мы до этого момента? Но я вам напоминаю, у вас на руках есть инструмент, и он бесплатный и доступный каждому – это силовая тренировка. Она может нам помочь оставаться здоровым в ожидании научных прорывов будущего.

Основные моменты влияния силовой тренировки на экспрессию генов: 

• Доктор Симон Милов обнаружил 179 генов, связанных со старением, которые вернулись на уровень экспрессии, характерный для молодости, после 26 недель силовой тренировки.
• Это первое успешное реверсирование старения на генетическом уровне у людей
• Такие результаты основывались всего на 50% увеличении силы, что меркнет по сравнению с эффективностью высокоинтенсивной силовой тренировки.

10. Факторы мозга

И наконец, факторы мозга. Один из миокинов – это BDNF (нейротрофический фактор мозга), миокин, связанный с памятью. В мозгу BDNF играет роль обеспечения восстановления, защиты и роста нейронов, он необходим для памяти и при обучении. Как и любовь, его начинают ценить только тогда, когда его уже нет. Низкий уровень BDNF наблюдается при болезни Альцгеймера, депрессии, ожирении, и это независимый фактор, предсказывающий смертность. Если у вас в плазме мало BDNF – вы скоро умрете.

Уровень BDNF увеличивается в скелетной мышце в результате физических упражнений. Увеличение BDNF наблюдается при аэробных тренировках, и еще более при силовых тренингах. В научных кругах есть подозрение, что BDNF, синтезируемый в мышце во время упражнений, служит для местных целей и не пересекает гематоэнцефалический барьер, но я подозреваю что да, он работает на местном уровне, но также с помощью посредника проникает в мозг и влияет на уровень BDNF в мозгу. В любом случае, BDNF в мышце дополнительно увеличивает метаболизм жиров, что уменьшает жировую прослойку в теле. В любом случае, это хорошая молекула, синтез которой мы стимулируем посредством физических упражнений.

Основные моменты влияния силовой тренировки на факторы мозга: 

• BDNF: миокин, отвечающий за память
• Уровень BDNF низкий при болезни Альцгеймера, депрессии, ожирении. Это независимый маркер смертности.
• Аэробные упражнения способствуют увеличению уровня BDNF в скелетных мышцах, силовая тренировка имеет ещё более интенсивный эффект.

Итак

И вот мы обсудили все 10 факторов, влияющих на старение, и увидели, как силовая тренировка влияет на каждый из этих факторов. Наш протокол силовой тренировки предусматривает работу на тренажёре, при которой вы поднимаете и опускаете вес медленно и под контролем, без инерции. Вы начинаете упражнение очень медленно, и вес должен быть подобран таким образом, чтобы за 8-12 повторений ваши мышцы устали до такой степени, что сделать ещё одно повторение уже невозможно. Во время упражнения нужно обратить внимание на то, чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой. Важно то, что вы поддаете себя достаточной нагрузке, чтобы простимулировать ваше тело к адаптации. Вам нужно выполнять упражнения медленно и мягко. Вашей целью не должно быть поднять и опустить что-то тяжелое как можно быстрее. Ваша цель – использовать подходящий вес при контролируемом движении для того, чтобы вызвать глубокий уровень усталости очень быстро. И когда вы делаете упражнения правильно, ощущения будут интенсивными и неприятными, но с другой стороны, такой тренинг по определению будет очень коротким, потому что вы не сможете выдержать настолько интенсивное изнурение больше 15 минут.

 

Другой аспект эффективности этого упражнения состоит в том, что после того, как вы создали такой мощный стимул, вы по сути просите тело создать адаптацию к подобным обстоятельствам, и эта адаптация означает, что телу надо будет создать мышечную ткань с ноля, а вместе с ней и весь метаболический субстрат и прочие ткани тела, обслуживающие мышцы. Этот весь процесс забирает время. Большинство людей считают, что упражнения непосредственно создают изменения в их теле, например, упражнения на пресс «делают» мышцы пресса сильными. Но на физиологическом уровне, это не так. Упражнения (особенно интенсивные) – это негативная угроза ослабления ваших мышц от начального состояния до существенного порога истощения – ваши мышцы становятся где-то на 40-50% слабее, чем они были в начале упражнения 90 секунд раньше. Для ваших мышц это большая угроза. И адаптация происходит для того, чтобы в следующий раз вы были сильнее. (Тело стремится стать сильнее потому, что в эволюционном процессе человек выполнял настолько интенсивную работу только тогда, когда сталкивался с жизненно важной потребностью – например, боролся с медведем или другим очень сильным противником. Если тело прошло через такое испытание и осталось живо, оно стремится развить адаптацию для того, чтобы при следующей возможной встрече не ослабеть до такой глубокой степени – прим. перев.). И вот эта адаптация не происходит молниеносно, она занимает время. А если вы повторите стимул (интенсивную тренировку) до того, как закончится процесс адаптации, вы прервёте его. Так что тренировка длиною в 15 минут необходима где-то раз в неделю, а временами и реже, смотря на уровень вашей силы и интенсивности.

Помните того 75-летнего мужчину, которого я вам показал? Вы наверное подумали – он должен быть как Джек Лалейн, наверное занимается по пару часов в день. А я вам говорю, это лишнее. Более того, это противопоказано. Требуется противоположное – заниматься редко, но интенсивно. Если вы будете так тренироваться на протяжении всей жизни, вы расширите область под кривой здоровья.

Итак, польза силовой тренировки для здоровья и долголетия:

• силовая тренировка улучшает все 10 параметров здоровья и старения
• она экономит время, так как требует длительное восстановление (около недели)
• силовая тренировка увеличивает физиологический запас
• при силовой тренировке в течении длительного времени растёт ваша область под кривой здоровья

(конец лекции Др. МакГаффа)

Какое отношение это имеет к йоге?

 

Если аргументы, представленные здесь, убедили вас о пользе силовых тренировок, вы можете подумать о том, как дополнить вашу практику йоги более интенсивными силовыми компонентами, Это поможет сделать вашу тренировку еще более эффективной с точки зрения долголетия. Стандартный тренировочный протокол доктора МакГаффа предусматривает тренировку на тренажёрах, потому что они позволяют подобрать индивидуально значимый вес и минимизировать риски травмирования суставов при столь интенсивных нагрузках. Однако, не у всех есть доступ к тренажерному залу, и вообще-то многим йогам неприятна сама концепция «качалки». Но тренажеры – это не единственный способ следовать высокоинтенсивному силовому протоколу. Др. МакГафф опубликовал видео, где он представляет альтернативный способ выполнения данной практики, который не требует ни тренажеров, ни гантелей, ничего в этом роде. Требуются только два йога кирпича и один ремень для йоги, и упражнения выполняются изометрически – то есть мышцы сокращаются, пытаясь преодолеть недвижимое сопротивление (которое обеспечивают кирпичи или ремень).

Вообще-то, некоторые упражнения похожи на статические асаны йоги, особенно те, которые практикуются на некоторых занятиях йоги Айенгара, где используются ремни и блоки. Все упражнения - силовые и выполняются в активном статическом режиме на протяжении одной минуты. Мы сделаем отдельный пост о том, как именно выполнять такие упражнения согласно видео доктора МакГаффа, а пока я вставлю здесь его видео об изометрическом протоколе силовой тренировки, чтобы вы могли хотя бы визуально оценить, о чём идёт речь.

Когда вы уловите принцип применения изометрического высокоинтенсивного стимула для максимальной проработки мышц, вы сможете придумать свои собственные упражнения, основанные на асанах йоги, для стимулирования глубокой мышечной и метаболической адаптации. Например, выполнение «йоговских отжиманий» очень медленно до того момента, когда вы не сможете больше выполнить отжимание с хорошей формой, добавив в конце несколько «негативных» отжиманий (только медленное опускание с планки в чатурангу без обратного движения, можно на коленях), боковая планка в течении минуты или поза стула на одной ноге, и т.д. При выполнении поз йоги в режиме высокоинтенсивной тренировки, важно обращать внимание на силовые асаны и постараться удерживать из в течении хотя бы 45 секунд. Вы можете использовать ремни, блоки и другие пропсы для увеличения интенсивности и изометрического компонента. Но сначала я советую изучить изометрический протокол согласно инструкциям Доктора МакГаффа, чтобы понять, какой именно уровень усталости и напряжения мы хотим достичь, какой уровень крепатуры ожидать в следующие несколько дней, и сколько дней потребуется для полного восстановления сил.

Лично я использую изометрические упражнения в точности так, как учит МакГафф, и дополняю их несколькими упражнениями на пресс (динамические переходы с верхней в нижнюю лодку или статическая нижняя лодка, боковые планки или планка с притягиванием колена к противоположному локтю в медленном динамическом или статическом режиме, и т.д.) Такую последовательность высокоинтенсивной силовой тренировки (HIT) я выполняю раз в неделю и она забирает около 15-20 минут.

В перерывах между тренировками на протяжении недели я выполняю другие низкоинтенсивные практики, такие как:

• миофасциальная работа (асаны йоги, соматика, пандикуляция и самомассаж с теннисным и баскетбольным мячом);
• дыхательные и медитативные упражнения;
• лёгкая плиометрика (без фанатизма – я не хочу делать её очень интенсивно, если тело еще болит от HIT, основной целью здесь я вижу тренировку упругости фасций);
• калистеника для начинающих в низкоинтенсивном режиме (не до изнеможения);
• балансовые позы йоги для тренировки стабилизующих мышц,;
• и редко, когда есть настроение – спринты или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Смысл в том, чтобы не бояться, что при выполнении высокоинтенсивной силовой тренировки (HIT) нельзя больше ничего делать – двигаться можно и даже нужно, но тело вам само должно сказать, что оно готово к новым свершениям, а когда вы еще чувствуете крепатуру – лучше ограничиться мягкими упражнениями на растяжку и работой с фасциями. Дуг МакГафф говорит, что вы должны проводить больше времени в неделю, чувствуя себя на все сто, нежели «отходя» от предыдущей тренировки. Руководствуясь такими принципами, вы сможете создавать режим тренировок, который подойдёт для ваших уникальных целей и потребностей.

Вебсайт Дуга МакГаффа