Асаны хатха йоги: принципы отстройки, анатомия, эффект, противопоказания

Здесь мы опишем наиболее распространенные асаны хатха, айенгар и аштанга-виньяса йоги - основные принципы отстройки, риски и акценты при выполенении, задействованные мышцы, эффект и простивовпоказыния к выполнению асан. Кроме базовых описаний поз, мы включили информацию по семьям асан, таких как наклоны вперед, прогибы назад, скрутки, перевернутые позы и так далее. Каждая семья асан имеет свою внутреннюю логику работы. Если понимать приниципы построения формы в одной семье асан, то, используя эту информацию, вы сможете корректно выполнять не только позы, указанные здесь, а бесконечное множество других поз и вариаций из данной семьи. Используя эту информацию по выполнению асан вместе с информацией по мышцам и методами оценки диапазона движения, вы можете создать полноценный инструмент диагностики тела, преподавания асан и даже страктурной йогатерапии.

ПОЗЫ ПРИВЕТСТВИЯ СОЛНЦУ

Эффект Сурья Намаскар

Разогрев и пробуждение тела, открытие суставов, размягчение мышц, стимуляция неврологических и энергетических путей, кровообращения, инициирование бдительного осознавания и синхронизации движений тела, дыхания, и ума

Акценты физической работы в Сурья Намаскар

• укоренение, вытяжение и равновесие (умственное и физическое) в Тадасане
• вытяжение позвоночника в Урдва Хастасане
• мягкое вытяжение задней части тела в Уттанасане
• мягкое вытяжение квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и плечевого пояса в Анджанеясане
• усиление рук, ног, центра тела и спины в Палакасане
• усиление мышц спины в Шалабхасане или Урдва Мукха Шванасане
• усиление и вытяжение всего тела в Адхо Мукха Шванасане (Собаке мордой вниз)

Позы Сурья Намаскар

Поза полного равновесия / Тадасана / Tadasana or Samasthiti

Основные риски: поясница, стопы.

Акценты: правильное укоренение по всей поверхности стопы, пада бандха, активные ноги, нейтральное положение таза, вытяжение и поднятие живота, груди, позвоночник в одной прямой линии. Малый энергетический круг от лобка вверх до плечей, от плечей вниз до копчика).

Мышцы, которые укрепляются: Разгибатели пальцев стопы, длинный разгибатель большого пальца стопы, передняя большеберцовая мышца, квадрицепсы, прямые мышцы живота, большая и малая грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, задние мышцы бедра

Мышцы, которые растягиваются: Квадрицепсы, прямая мышца живота

Эффект: Создает привычку правильного мышцечного тонуса и правильного распределения веса. Изначальная поза разогрева, также применяется инструкторами для изначальной диагностики. Альтернативное название - самастити (поза стабильности) указывает на стабилизирующее и успокаивающее действие позы.

Противопоказания: Практически нет

Поза поднятых рук / Урдва Хастасана / Urdva Hastasana

Основные риски: поясница, плечи, шея.

Акценты: вес больше на пятках чем на пальцах, поддержание нейтрального положения таза, раскрытие подмышек, прокручивание передней поверхности верхних рук снаружи внутрь, поднятие груди).

Мышцы, которые укрепляются: Разгибатели пальцев стопы, длинный разгибатель большого пальца стопы, передняя большеберцовая мышца, квадрицепсы, прямые мышцы живота, большая и малая грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, задние мышцы бедра, верхняя трапеция, задние волокна дельтовидной мышцы, трицерсы.

Мышцы, которые растягиваются: Квадрицепсы, прямая мышца живота, широчайшая мышцы спины, бицепсы.

Эффект: Раскрывает область подмышечной впадины, раскрывает переднюю поверхность тела, разогревает, слегка поднимает давление (хорошо для гипотоников), подготоваливает к стойкам на руках.

Противопоказания: Не поднимать руки людям с проблемами с сердцем и высоким кровяным давлением

Наклон вперед / Уттанасана / Uttanasana

Основные риски: поясница, задние мышцы бедра.

Акценты: равномероное распределение веса на стопе, раскрытие задней поверхности ног, манипуляции крестцом для выстранивания ровной линии позвоночника, активное раскрытие груди и вытяжение живота. Позволить гравитации вытягивать позвоночник. Можно помогать руками, для усиления эффекта гравитации (взяться за локти противоположной руки), или для вытяжения позвоночника (увести руки вперёд, вытягивая бока тела), или расширения спины (увести руки в стороны, отводя лопатки от позвоночника).

Мышцы, которые укрепляются: Квадрицепсы: широкая медиальная мышца бедра, широкая латеральная и промежуточная мышца бедра, прямая мышца бедра.

Передняя большеберцовая мышца, разгибатели пальцев стопы, длинный разгибатель большого пальца стопы.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, межостистые мышцы, межпоперечные мышцы (короткие мышцы спины)

Задние мышцы бедра, задние волокна средней и малой ягодичной мышцы, грушевидная мышца, большая приводящая мышца бедра, камбаловидная и икроножная мышцы

Эффект: Это одно из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей, при осторожном выполении способствует избавлению от анемии, излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва (при осторожном выполении), является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, поскольку благтвороно влияет на систему кровообращения.

Устраняет скопления жира на туловище и ногах. Стимулиует парасимпатическую нервную систему, что приводит к глубокому расслаблению.

Противопоказания: Очень осторожно для людей с травмами спины, спинномозговыми грыжами и остеопорозом - наклонятся разрешается только с прямым позвоночником, работая только над растяжкой ног. Лучше таким людей использовать подручные средства - стену, подоконнник, спинку стула, или блоки, чтобы обеспечить наклон с прямой спиной.

Люди с высоким артериальным давлением, должны входить в позу очень медленно, следя за легкостью дыхания и самочувствия. Люди с низким артериальным давлением должны выходить из этой позы медленно, глубоко дыша, иначе может настать головокружение и потемнение в глазах. Избегать людям с повышенным внутричерепным давлением, проблемами сердца и проблемами с сетчаткой глаза.

Поза молодой луны / Анджанеясана или Ашта Санчаланасана / Astha Sanchalanasana

Основные риски: поясница, колени, пах, шея.

Акценты: равномерное укоренение по всех поверхности голени задней ноги, прижимание плюсневых костей задней ноги в пол, размещение переднего колена строго над пяткой, выравнивание тазовых костей перпендикулярно линии ног, приведение таза в нейтральное положение за счет манипуляции ягодицами и крестцом, активное открытие груди. Шея в линию с изгибом грудного отдела позвоночника).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, передние и средние волокна дельтовидной мышцы, передняя зубчатая, большая и малая грудные мышцы, верхняя трапеция, прямая мышца живота.

Передняя нога: задние мышцы бедра работают эксцентрично, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичная мышцы. Задняя нога: средняя и малая ягодичная мышцы, квадрицепсы (эксцентрично, выполняют движение разгибания ноги в тазобедренном суставе для прижимания колени вниз), портняжная мышца, разгибатели пальцев стопы и разгибатели большого пальца стопы, передняя большеберцовая (работает эксцентрично).

Мышцы, которые растягиваются: Широчайшая мышца спины, грудные мышцы (эксцентрично), прямая мышца живота, внешние косые, бицепсы. Передняя нога: квадрицепсы (возле колена), задние мышцы бедра (возле тазобедренного сустава), средняя и малая ягодичные мышцы. Задняя нога: малоберцовые мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы, поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра и широкие мышцы бедра.

Эффект: Раскрывает грудь, способсвует более глубокому дыханию. Устраняет тугоподвижность плечей и спины, раскрывает тазобедреный сустав и всю поверхностную переднюю линию тела, что ведет к более сбалансированной оснаке.

Противопоказания: Проблемы с поясницей являются противопоказанием для выполнения позы, так как тенденция с чрезмерному прогибу в пояснице очень распространена. Чтобы не было чрезмерного прогиба, требуется хорошее раскрытие квадрицепсов и поясничной мышцы задней ноги и активная прямая мышца живота, а также сильные задние мышцы бедра задней ноги.

Людям с проблемной пояницей рекомендуется сначала раскрывать тазобедренный сустав, удерживая ладони на полу, и очень медленно переводить туловище в вертикальное положение, следя за тем, чтобы ягодицы опускались вниз. Также с острожностью выполнять людям с травмами колена. Не уводить переднее колено дальше за пальцы стопы или в сторону. Заднее колено “страхуется” тем, что мы пытаемся сильно прижать голень и тыльную сторону стопы в пол, уводя вес с колена.

Планка / Палакасана / Phalakasana

Основные риски: поясница, запястья, плечи, шея, щиколотки.

Акценты: равномерное укоренение всей поверхностью ладоней и пальцами, кисти под плечами, нейтральное положение таза, отведение ягодиц к пяткам и пяток назад. Вытяжение макушкой вперед, пятками назад.

Мышцы, которые укрепляются: Сокращаются эксцентрично (в растянутом состоянии) косые мышцы живота, прямая мышца живота, поясничная и подвздошная мышца прямая мышца бедра; концентрично сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно в шейном отделе, задние мышцы бедра, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца. Икорожная и камбаловидная мышца уравновешивают действие передней большеберцовой мышцы. Также эксцентрично сокращается передняя зубчатая мышца для стабилизации лопатки, ромбовидная для уравновешивания действия передней зубчатой по стабилизации лопатки. Мышцы, сгибающие запястье и сгибающие пальцы руки.

Мышцы, которые растягиваются: В основном прмая мышца живота и квадрицепсы, при этом эксентрично сокращаясь, но нужен правильный (нейтральный) проворот таза для такого расяжения

Эффект: Укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы пресса и спины. Одна из лучших общеукрепляющих поз, тонизирует одновременно и переднюю, и заднюю линию тела, что приводит к сбалансированной осанке.

Противопоказания: С осторожностью девушкам во время менструации - лучше делать вариацию на коленках. С осторожностью людям с травмами кисти. Можно делать вариации на пальцах или на кулаках, на кирпичиках. Избегать при уже имеющемся тендините плечевого сустава.

Аштанга Пранам или Аштанга Намаскар / Ashtanga Pranam

Основные риски: поясница, колени, шея.

Акценты: локти вдоль тела, не заваливать ягодицы на поясницу - отводить их назад, к коленям, вытягивать шею, на полу лоб или подбородок зависимо от степени раскрытия и вытяжения шеи).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, вяпрямляющие позвоночник, ромбовидные, задние мышцы бедра, мышцы, разгибающие пальцы ноги, передняя большеберцовая, мышцы, сгибающие запястье и сгибающие пальцы руки.

Мышцы, которые растягиваются: Прямая мышцы живота, грудные мышцы, слегка икроножная и камбаловидная мышцы.

Эффект: Укрепляет руки, тонизирует органы брюшной полости. Легкий грудной прогиб открывает грудь, укрепляет плечевой пояс.

Противопоказания: С осторожностью выполнять людям с остеохондрохом или грыжей шейного отдела позвоночника. Таким студентам можно ложить не подбородок, а лоб на пол, вытягивая макушку. С осторожностью людям с травмами кисти. Можно делать вариации на пальцах или на кулаках, на кирпичиках. Избегать при уже имеющемся тендините плечевого сустава.

Чатуранга Дандасана / Chaturanga Dandasana

Основные риски: кисти, поясница, плечи.

Акценты: локти над кистями и вдоль тела, не разводить локти широко, плечи прокручивать назад, активные мышцы живота, нейтральное положение таза, вытяжение копчика по направлению к пяткам, пятки назад, активные бедра, внутренние бедра тянуть вверх. При неактивном животе ягодицы поднимаются вверх и появляется избыточный поясничный прогиб. Нужно активизировать мышцы живота и задние мышцы бедра для выравнивания таза (направления ягодиц вниз к пяткам). В верзней части тела, слабость трицепсов и ромбовидных мышц может проявится как торчащие из тела лопатки. Рекомендуется прокручивать плечи назад и стремится увестилопатки ближе друг к другу и вниз, включая ромбовидные мышцы. В чатуранге могут воспалиться сухожилия мышц (тендинит), примыкающих к плечевому суставу из-за того, что плечи висят вниз. Активизация трицепсов, ромбовидных мышц и широчайшей необходима для безопасности плечей.

Мышцы, которые укрепляются: Сокращаются эксцентрично (в растянутом состоянии) косые мышцы живота, прямая мышца живота, поясничная и подвздошная мышца прямая мышца бедра; концентрично сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно в шейном отделе, задние мышцы бедра, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца. Икорожная и камбаловидная мышца уравновешивают действие передней большеберцовой мышцы.

Также эксцентрично сокращается передняя зубчатая мышца для стабилизации лопатки, ромбовидная для уравновешивания действия передней зубчатой по стабилизации лопатки. Подлопаточная для защиты передней поверхности плечевого сустава, малая круглая и надостная для вращения плечевых костей наружу в противовес грудным и клювоводино-плечевой мышце. Большая и малая грудные мышцы, клювоводино-плечевая мышца, и трицепс сокращаются эсцентрично.

Мышцы, которые растягиваются: В основном прмая мышца живота и квадрицепсы, при этом эксентрично сокращаясь, но нужен правильный (нейтральный) проворот таза для такого расяжения

Эффект: Укрепляет руки, развивает подвижность и силу запястий. Тонизирует органы брюшной полости.

Противопоказания: С осторожностью девушкам во время менструации - лучше делать вариацию на коленках. С осторожностью людям с травмами кисти. Можно делать вариации на пальцах или на кулаках, на кирпичиках. Избегать при уже имеющемся тендините плечевого сустава.

Собака мордой вверх / Урдва Мукха Шванасана / Urdva Mukha Svanasana

Основные риски: запястья, поясница, шея.

Акценты: правильное укоренение ладоней за счет активации всей их поверхности и фаланг пальцев, прокручивание плечей назад и вдавливание лопаток внутрь для открытия груди, активизация и поднятие ног, работа с внутренней поверхностью бедра. Создание пространства в пояснице за счет манипуляции ягодицами и грудным отделом).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Активня косые мышцы живота, экцентрично сокращается прямая мышца живота, уменьшая поясничный прогиб. Активны ромбовидные мышцы и трапециевидная, передняя зубчатая. Малая круглая, подостная, подлопаточная и надостная мышцы удерживают нейтральный поворот плечевой кости. Задние волокна дельтовидной мышцы и трицепсы разгибают руки. Сгибатели запястья и сшибатели пальцев кисти распределяют давление по всей кисти, предупреждая травмы запястья.

Мышцы, которые растягиваются: Прямая мышца живота (растягиватся и эсцентрично сокращается для приведения ягодиц вниз и освоюождения поясницы), косые мышцы живота, поясничная мышца, грудинно-ключично-сосцевидная мышца (сокращается эсцентрично, предотвращая заламывание шеи), грудинно-подъязычная мышца, подвздошная, прямая мышца бедра, бицерс, большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца, передние волокна дельтовидной, внетренние межреберные мышцы.

Эффект: Открывает переднюю поверхность тела, грудь, развивает руки, укрепляет ноги. Открывает сердечный центр (аннахату). Хорошо разогревает и активизирует тело.

Противопоказания: Очень осторожно людям с проблемами в поясничном отделе: открываться должен более грудной отдел позвоночника, нежели поясничный. При невозможности направить прогиб в грудной отдел, можно поставить колени на пол и еще больше активизировать мышцы живота для приедения таза в нейтральное положение. С осторожностью выполнять девушкам во время менструации, не допускать слижком интенсивного вытяжения живота.

Собака мордой вниз / Адхо Мукха Шванасана / Adho Mukha Svanasana

Основные риски: локти, плечи, голеностоп, поясница.

Акценты: правильное укоренение ладоней и стоп, поднятие энергии по рукам и ногам к тазу, активные предплечья (работают и мышцы, разгибающие пальцы кисти при вытяжении фаланг пальцев вперед, и мышцы, сгибающие пальцы кисти и кисть при отталкивании ладонью и пальцами от пола) и плечи (трицерс) для создания пространства в кисти и локтевом суставе, раскрытие и освобождение шеи за счет прокручивания верхних рук (трицепсов) изнутри наружу, выведение крестца в линию с позвоночником, вытяжение седалищных костей, раскрытие груди, вытяжение и расширение задних мышц бедра).

Мышцы, которые укрепляются: Поясничная мышца, косые мышцы живота, глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают для поддержки выпрямление позвоночника. Ноги работают против гравитации. При тугих задних мышц бедра, включаются мышцы, сгибающте тазобедренный сустав: подвздошная мышца, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца. Большая приводащая мышца вращает бедренную кость внутрь и толкает её назад. Активны все широкие мышцы квадрицепсов для выпрямления колена. Для поддержания положения стопы и большой арки, работает передняя большеберцовая Руки также выполняют антигравитационную работу. Передняя зубчатая мышца отводит лопатки от позвоночника, а подостная мышца, малая круглая и задние волокна дельтовидной мышцы прокручивают плечевые кости наружу (трицепсами наружу и вниз). Трицепсы активно выпрямляют локти и поднимают плчеи вверх. Активны мышцы, разгибающие пальцы кисти и мышцы, сгибающие пальцы кисти и кисть.

Мышцы, которые растягиваются: Диафрагма, межреберные мышцы, задние мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы, большая ягодичная мышцы. Гребенчатая мышца, мышца, напрягающая широкую фасцию. Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, длинная головка трицепса сокращается в вытанутом положении.

Эффект: Раскрывает заднюю поверхность тела, укрепляет руки и ноги, разогревает, вытягивает позвоночник. Может использоваться как разогрев и как компенсация после прогибок назад и скруток.

Противопоказания: С осторожностью женщинам во время менструации (для избежания ретроградной менструации можно заменять адхо мукха вирасаной) С осторожностью людям с повышенным артериальным давлением - входить в позу медленно, следя за самочувтсвием, не держать долго. Избегать людям с повышенным внутричерепным давлением и проблемами с сетчаткой глаза.

Вариация Воина 1 / Аста Чандрасана

Основные риски: переднее колено, заднее колено, если таз не выстроен, поясница, шея.

Акценты: размещение переднего колена над пяткой, прокручивание задней поверхности бедра задней ноги изнутри наружу, выведение таза в нейтральное положение, вытяжение живота, распрямление заднего колена, активация заднего бедра. Шея в одну линию с изгибом грудного отдела).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, передние и средние волокна дельтовидной мышцы, передняя зубчатая, большая и малая грудные мышцы, верхняя трапеция, прямая мышца живота, трицепсы. Передняя нога: задние мышцы бедра работают эксцентрично, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичная мышцы. Задняя нога: задние мышцы бедра, средняя и малая ягодичная мышцы, квадрицепсы, портняжная мышца, передняя большеберцовая мышца, длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Мышцы, которые растягиваются: Широчайшая мышца спины, прямая мышца живота, внешние косые. Передняя нога: квадрицепсы (возле колена), задние мышцы бедра (возле тазобедренного сустава), средняя и малая ягодичные мышцы. Задняя нога: малоберцовые мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы, поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Эффект: Раскрытие груди, способсвует более глубокому дыханию. Устраняет тугоподвижность плечей и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Уменьшает отложения жира в области таза. В энергетичесокм плане эта поза усиливает и раскрывает ноги, что приводит к энергетической накачке нижней части тела. Также, за счет растяжения посничной мышцы и активизации прямой мышцы живота, поза способствует устранению дефектов осанки.

Противопоказания: Проблемы с поясницей являются противопоказанием для выполнения позы, так как тенденция с чрезмерному прогибу в пояснице очень распространена. Чтобы не было чрезмерного прогиба, требуется хорошее раскрытие квадрицепсов и поясничной мышцы задней ноги и активная прямая мышца живота, а также сильные задние мышцы бедра задней ноги. Людям с проблемной поясницей можно сводить стопы ближе друг к другу и вначале выводить таз в нейтральное положение, опускаясь до тез пор, пока сохраняется такое положение. Также с острожностью выполнять людям с травмами колена. Следить, чтобы колено передней ноги не уходило за пальцы стопы или в сторону. Колено задней ноги должно быть направлено вперед.

Поза Стула/ Уткатасана / Utkatasana

Основные риски: колени, поясница, щиколотки.

Акценты: снятие напряжения с коленей за счет правильного расположения их над стопой, правильного укоренения и работы голенью, раскрытие поясницы за счет манипуляции ягодицами, вытяжение живота, раскрытие груди. Активные руки).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник и грубокие мышцы спины (медостистые и межпоперечные), поясничная мышца, вержняя трапеция, передняя зубчатая, надостная, средние волокна дельтовидной, бицепс, трицепс, разгибатели пальцев кисти, мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, группа приводящих мышц, эксцентрично сокращаются квадрицепсы, уравновешенные задними мышцами бедра, передняя большеберцовая, эксентрично сокращается камбаловидная мышца.

Мышцы, которые растягиваются: Широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, большая ягодичная, камбаловидная

Эффект: Укрепляет ложыдки и способствует равномерному развитию мышц ног. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь.

Противопоказания: С осторожностью практковать людям с травмами колена, особенно с травмами мениска, потому что вес тела приходится на эту часть сустава. Таким людям нужно либо полностью избегать эту позу, или делать её у стены, с ногами согнутыми строго в 90 градусов, спиной прижатой к стене, голенями перпендикулярными поверхности пола. Можно использовать блок между бедрами для активизации медиальных широких мышц бедра и приводящих мышц. Людям с травмами поясницы следить за тем, чтобы не делать излишний прогиб в пояснице, отводить ягодицы вниз.

АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Эффект:

• мощная укореняющая платформа для всех остальных практик
• равновесие в положении стоя пробуждает осознание ментального равновесия
• исследование зависимости легкости от укоренения

Асаны на баланс укрепляют всю нижнюю ногу и тазовый пояс, создавая возможность исследовать инстинктивный страх падения и создавая состояние “отстраненности”.

Основные акценты физического выравнивания:

• равномерное распределения веса тела на стопу, поднятие арки стопы, равномерное давление внутренней и внешней части пятки, внешнего ребра стопы, подушечки большого пальца
• поднятие коленных чашечек вверх, активизация квадрицепсов, открытие ягодиц. Легкое нажатие квадрицепсов на бедренную кость.
• нейтральное положение таза, прокручивание копчика вниз, крестец и лобковая кость перпендикулярны полу.
• легкое подтягивание живота на выдохе, вытягивание поясничного отдела позвоночника.
• мягкий живот
• поднятие грудной клетки изнутри, прокручивание плечей назад
• оттягивание лопаток немного вниз и прижатие их внутрь тела, открытие сердечного центра
• позиционирование ушей в одну линию с плечами
• вытяжение макушки

Поза дерева / Врикшасана/ Vrkasana

Основные риски: согнутое колено, перевытяжение или скрутка нижнего колена, щиколотка.

Акценты: Стабильность в нижней ноге, нейтральное положение таза, ровное положение тазовых костей, нейтральный позвоночник. Зафиксированный взгляд, мягкое стабильное дыхание.)

Мышцы, которые укрепляются: Поднятая нога: поясничная мышца, все мышцы, открывающие тазобедренный сустав наружу: большая ягодичная, задние волокна малой и средней ягодичной, грушевидная мышца, близнецовые мышцы и квадратная мышца бедра, квадратная мышца бедра. Большая приводящая мышца бедра. Нижняя нога: грушевидная мышца, мышца, напрягающая широкую фасцию, приводящие мышцы, ягодичные мышцы. Передняя большеберцовая, камбаловидная и икроножная.

Мышцы, которые растягиваются: Поднятая нога: гребенчатая мышца, длинная и короткая приводащие мышцы бедра, тонкая мышца. Нижняя нога: средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная (работает эксцентрично), мышца, напрягающая широкую фасцию (эксцентрично)

Эффект: Тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия и устойчивости

Противопоказания: С осторожностью людям с травмами голеностопа и колена, а также людям с проблемами с внуренним ухом и балансом (болезнь Меньера, головокружение). Таким студентам лучше практиковать у стены. Активно работать передней и задней большеберцовой мышцами, а также длинной и коротнкой малоберцовой мышцами для стабилизации лодыжки.

Треугольник / Утхита Триконасана / Utthita Trikonasana

Основные риски: шея, переднее и заднее колени, если переразогнуты, поясница.

Акценты: прямые, сильные ноги без переразгиба, коленная чашечка передней ноги поднята и смотрит вперед, минимизация бокового изгиба позвоночника, туловище в одной линии с нижней ногой, длинная шея)

Мышцы, которые укрепляются: Передняя нога: поясничная, подвздошная, грушевидная, близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца, большая ягодичная, портняжная, задние мышцы бедра. Задняя нога: передние волокна малой и средней ягодичной мышц, большая приводящая мышца бедра, большая ягодичная,гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции, задние мышцы бедра: двухглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы.

Мышцы, которые растягиваются: Передняя нога: квадратная мышца бедра, наружная запирательная мышца (работают эксцентрично), близнецовые мышцы, гребенчатая мышца, все приводящие мышцы бедра и задние мышцы бедра. Задняя нога: средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрично), большая ягодичная, портнаяжная, двухглавая мышца бедра (эксцентрично) Косые мышцы живота, межреберные мышцы

Эффект: Тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, раскрывает тазобедренный сустав, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, снимает боли в спине, укрепляет грудь. Устраняет несварение, повышает аппетит. Растягивает боковые и спиральные миофасциальные линии

Противопоказания: Очень острожно практиковать асану людям с травмами колена - избегать переразгиба колена и скрутки колена (колено передней ноги должно смотреть в ту же сторону, что и пальцы). Активировать квадрицепсы для снятия “мертвого веса” с колен; активировать мышцы, раскрывающие тазобедренный сустав наружу, для хорошего выравнивания колена в линию с пальцами стопы. С осторожностью практиковать людям с травмами голеностопа. Внешнее ребро задней стопы, если голеностоп там травмирован, лушче прижимать к стене для избежания вывиха лодыжки. Если начинаются боль в голове из-за поворота лица вверх, смотреть прямо вперед. Чем более раскрыт таз (приводящие мышцы и задние мышцы бедра) тем меньше скрутки наблюдается в этой позе. Поэтому людям с проблемами с позвоночником и нераскрытыми мышцами таза нужно делать эту позу с осторожностью, возможно у стены.

Воин II / Вирабхадрасана / Virabhadrasana II

Основные риски: переднее колено, если неправильно выстроено, заднее колено, если переразогнуто, поясница при неправильном положении таза.

Акценты: переднее колено находится прямо над пяткой, внешнее бедро передней ноги стремится вниз, внутреннее идет вверх, нейтральное положение таза, сильная задняя нога, арка задней ноги поднята, тазовые кости на одном уровне, лопатки стремятся вниз. Энергия поднимается по ногам и излучается из сердца через кончики пальцев).

Мышцы, которые укрепляются: Заднее бедро: средняя и малая ягодичная мышца для отведения ноги от оси тела, большая ягодичная и задние мышцы бедра для разгибание ноги в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра (латеральная и медиальная) для поднятия коленной чашечки и открытия колена. Передняя большеберцовая мышца и малоберцовые мышцы для стабилизации голеностопа. Переднее бедро: задние мышцы бедра и квадрицепсы (эксцентрично), большая ягодичная, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, близнецовые мышцы, задние волокна малой и средней ягодичной мышц.

Мышцы, которые растягиваются: Мышца, напрягающая широкую фасцию, пояснично -подвздошная мышца (заднее бедро), задние мышцы бедра и квадрицепсы (работают эксцентрично в переднем бедре)

Эффект: Укрепляет мышцы ног, снимает судороги в мышцах икр и бедер, открывает таз, тонизирует органы брюшной области. Правильное укоренение способствует развитию мышц голени, которые при равномерном развитии могут исправить плоскостопие.

Противопоказания: Очень острожно практиковать асану людям с травмами колена - избегать скрутки колена (колено передней ноги должно смотреть в ту же сторону, что и пальцы). Активировать квадрицепсы для снятия “мертвого веса” с колен; активировать мышцы, раскрывающие тазобедренный сустав наружу, для хорошего выравнивания колена в линию с пальцами стопы. С осторожностью практиковать людям с травмами голеностопа. Следить за тем, чтобы лодыжка задней ноги не заваливалась ни внутрь, ни наружу, активно используя большеберцовые мышцы (переднбюю и заднюю) а также малоберцовые мышцы.Внешнее ребро задней стопы, если голеностоп там травмирован, лушче прижимать к стене для избежания вывиха лодыжки.

Боковой треугольник в вытяжении / Утхита Паршваконасана / Utthita Parsvakonasana

Основные риски: то же, что в Воине 2, также шея, когда взгляд направляется вверх.

Акценты: уменьшить боковой изгиб позвоночника при прокручивании туловища грудью вверх, сильная линия энергии из задней ноги до кончиков пальцев, выстроить переднее колено в линию над щиколоткой, уменьшить поясничный прогиб, направляя ягодицу передней ноги вниз и внутрь тела).

Мышцы, которые укрепляются: Заднее бедро: средняя и малая ягодичная мышца для отведения ноги от оси тела, большая ягодичная и задние мышцы бедра для разгибание ноги в тазобедренном суставе. Напрягатель широкой фасции. Широкие мышцы бедра (латеральная и медиальная) для поднятия коленной чашечки и открытия колена. Задние мышца бедра. Передняя большеберцовая мышца и малоберцовые мышцы для стабилизации голеностопа. Переднее бедро: задние мышцы бедра и квадрицепсы (эксцентрично), большая ягодичная, грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра, близнецовые мышцы, задние волокна малой и средней ягодичной мышц. Туловище: передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы, трицепсы, внешние косые мышцы со стороны нижнего бока, внешние косые на верхнем боку. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца при провороте головы вверх.

Мышцы, которые растягиваются: Мышца, напрягающая широкую фасцию, пояснично -подвздошная мышца (заднее бедро), задние мышцы бедра и квадрицепсы (работают эксцентрично в переднем бедре). Косые мышцы живота, межреберные мышцы, передняя зубчастая мышца.

Эффект: Развивает лодыжки, колени и бедра. Исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложение в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Противопоказания: То же самое, что и для Вирабхадрасаны 2. Осторожно студентам с ишиасом- не должно быть боли и онемения в передней ноге при выполения позы.

Полумесяц / Ардха Чандрасана / Ardha Chandrasana

Основные риски: колено нижней ноги, если оно нестабильно или переразогнуто, нижний тазобедренный сустав, поясница, шея.

Акценты: при переходе из Треугольника в асану, поддерживать внешнее прокручивание нижнего бедра, поднять верхнюю ногу четко назад от бедра, излучать энергию от живота через ноги и позвоночник, и из сердца через кончики пальцев. Если переход осуществляется из Уттанасаны, еще большее внимание уделить прокручиванию таза в вертикальную плоскость, выведению верхней тазовой кости вверх.)

Мышцы, которые укрепляются: Нижняя нога: передняя большеберцовая, поясничная и подвздошная, грушевидная, близнецовая, квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышцы, квадрицепсы, большая ягодичная. Верхняя нога: напрягатель широкой фасции, ягодичные мышцы, квадрицепсы, задние мышцы бедра, передняя большеберцовая мышца. Туловище и грудь: косые мышцы живота, мышцы-вращатели, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, малая круглая и подостная мышцы, грудинно-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы.

Мышцы, которые растягиваются: Приводящие мышцы, задние мышцы бедра, малые грудные мышцы, межреберные мышцы. Если верхняя рука уходит над головой, растягиваются межреберные мышцы и подлопаточная мышца.

Эффект: Раскрывает тазобедренные суставы и грудь, открывает спину и плечевые суставы. Хорошая поза для концентрации. Разогревает тело, активизирует симпатическую нервную систему.

Противопоказания: Высокое кровяное давление, травмы колена и голеностопа (можно выполнять у стены).

Воин I / Вирабхадрасана I / Virabhadrasana I

Основные риски: переднее колено, поясница, заднее колено, если согнуто и в скрутке, задний голеностоп, шея.

Акценты: сильное укоренение обеих ног, активация внешней пятки и подушечки большого пальца задней ноги, размешение переднего колена над пяткой, раскрытие поясницы за счет приведения таза в нейтральное положение и вращения задней поверхности бедра задней ноги наружу, вытяжение живота, раскрытие груди, активные руки, взгляд вперед или вверх “от груди”. Тугая поясничная мышца и прямая мышца бедра могут быть препятствием в правильном выполнении позы, как и слабость в задних мышцах бедра и квадрицепсах (для передней ноги). Если для разгибания позвоночника используется не мышцы, выпрямляющие позвоночник, а широчайшая мышца, она может мешать поднятию руки и прокручиванию плечевых костей латерально. Чем больше расстояние между стопами, тем сильнее раскрываются мышцы таза и голени и легче беленсировать (из-за более низконо центра гравитации).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, передние и средние волокна дельтовидной мышцы, передняя зубчатая, большая и малая грудные мышцы, верхняя трапеция, прямая мышца живота. Передняя нога: задние мышцы бедра работают эксцентрично, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичная мышцы. Задняя нога: задние мышцы бедра, средняя и малая ягодичная мышцы, квадрицепсы, портняжная мышца, длинная и короткая малоберцовые мышцы, задние мышцы бедра

Мышцы, которые растягиваются: Широчайшая мышца спины, прямая мышца живота, внешние косые. Передняя нога, квадрицепсы (возле колена), задние мышцы бедра (возле тазобедренного сустава), средняя и малая ягодичные мышцы. Задняя нога: малоберцовые мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы, поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Эффект: Раскрытие груди, способсвует более глубокому дыханию. Устраняет тугоподвижность плечей и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Уменьшает отложения жира в области таза.

Противопоказания: Проблемы с поясницей являются противопоказанием для выполнения позы, так как тенденция с чрезмерному прогибу в пояснице очень распространена. Чтобы не было чрезмерного прогиба, требуется хорошее раскрытие квадрицепсов и поясничной мышцы задней ноги и активная прямая мышца живота, а также сильные задние мышцы бедра задней ноги. Людям с проблемной поясницей можно сводить стопы ближе друг к другу и вначале выводить таз в нейтральное положение, опускаясь до тез пор, пока сохраняется такое положение. Также с острожностью выполнять людям с травмами колена.

Треугольник в скрутке / Париврита Триконасана / Parivrita Trikonasana

Основные риски: поясница, голеностоп обеих ног, задние мышцы бедра и икроножные мышцы, шея.

Акценты: правильное укоренение обеих ног, работа голенью задней ноги, выведение таза в одну линию (правая и левая части симмертичны в вертикальной и продольной оси), равномерное вытяжение боков тела, крестец в одну линию с остальным позвоночником, прямой позвоночник, скрутка “от живота”, раскрытие сердечного центра).

Мышцы, которые укрепляются: Поперечно-остистые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, внешние и внутренние косые мышцы - для поддержания нейтрального вытяжения позвоночника и противодействию гравитации. Широчайшая мышца спины, глубокие межпозвоночные мышцы и ромбовидные для скрутки. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Передняя большеберцовая для стабилизации голеностопа, квадрицепсы обоих ног. Эксцентрично работают средняя и малая ягодичная мышцы, квадратная мышца бедра, наружная и внутрення запирательный мышцы, грушевидная и близнецовые мышцы.

Мышцы, которые растягиваются: Все экцентрично работающие мышцы. Растягиваются в расслаблении: большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Эффект: Тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия.

Противопоказания: Осторожно людям с переразогнутыми коленями, особенно если имеется травма колена. Очень осторожно людям в грыжами в поясничном отделе, не допускать скругление спины, вытягиваться вперед и скручиваться с прямым позвоночником (можно использовать стул или стену для помощи). С большой осторожностью практиковать диабетикам, принимающим инсулин, так как интенсивная скрутка увеличивает усваиваемость препарата, что может привести к его передозировке. Хотя в общем скрутки диабетикам показаны.

Паршваконасана в скрутке / Parivrita Parshvakonasana

Основные риски: то же самое что у Треугольника в скрутке, плюс колено передней ноги.

Акценты: то же самое, что у Треугольника в скрутке, плюс еще больший акцент на отведение внешнего бедра и ягодицы передней ноги назад, не поднимая эту ягодицу вверх).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник и внутренние косые со стороны туловища, направленной в потолок. Поперечно-остистые, вращатели и внутренние косые на стороне туловища ближе к передней ноге. Активные все мышцы, выпрямляющие позвоночник. Передняя нога: задние мышцы бедра работают эксцентрично, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичная мышцы. Задняя нога: задние мышцы бедра, средняя и малая ягодичная мышцы, квадрицепсы, портняжная мышца, длинная и короткая малоберцовые мышцы, задние мышцы бедра

Мышцы, которые растягиваются: Широчайшая мышца спины, прямая мышца живота, внешние косые. Передняя нога, квадрицепсы (возле колена), задние мышцы бедра (возле тазобедренного сустава), большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Задняя нога: малоберцовые мышцы, ягодичные мышцы, поясничная мышца, прямая мышца бедра. Грудные мышцы, косые мышцы, бицепс, большая круглая мышца.

Эффект: Скрутки тонизирует и омолоаживают позвоночник, укрепляя мышцы торса, улучшают пишеварение. Эта данная скрутка еще глубоко открывает тазобедренный сустав, укрепляя ноги и способстсуя глубжему укоренению.

Противопоказания: Очень осторожно людям в грыжами в поясничном отделе, не допускать скругление спины, вытягиваться вперед и скручиваться с прямым позвоночником (можно использовать стул или стену для помощи). С большой осторожностью практиковать диабетикам, принимающим инсулин, так как интенсивная скрутка увеличивает усваиваемость препарата, что может привести к его передозировке. Хотя в общем скрутки диабетикам показаны. Осторожно практиковать людям с травмами голеностопа задней ноги (можно использовать блок под пяткой).

Поза пирамиды / Паршвоттанасана / Parsvottanasana

Основные риски: поясница, задние мышцы бедра, ахиллесово сухожилие, ладони и плечи, если руки находятся в пашчима намаскар.

Акценты: правильное укоренение обеих ног, приведение таза в нейтральное и ровное положение, отведение внешнего бедра передней ноги назад, а задней ноги - вперед, ровный позвоночник, крестец в одну линию с позвоночником, наклон “от груди”, поднятие седалищных костей, раскрытие плечей).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы тазового дна (чтобы вывести седалищные кости вверх), квадрицепсы, отводящие мышцы ( малая и средняя ягодичная мышца для баланса), мышцы стопы и голени (передняя большеберцовая мышца для приведения пятки задней ноги на пол и стабилизации голеностопа, задняя большеберцовая для стабилизации голеностопа)

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра, особенно на передней ноге, большая ягодичная мышца, особенно на передней ноге, камбаловидная и икроножная (на задней ноге), отводящие мышцы бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Эффект: Раскрывает ноги и мышцы таза, тонизирует органы брюшной полсоти. Эта поза более интенсивна для раскрытия задний мышц бедра, потому что расположение задней ноги создает большее сгибание передней ноги в тазобедренной суставе. Вместе с тем, в этой позе легче вытагивать позвоночник и избегать чрегмерного сгибания позвоночника.

Противопоказания: С осторожностью людям с повышенным кровяным давлением и проблемами сердца. Следить за самочуствием, вначале не уходить головой ниже горизонтальной линии таза.

Наклон вперед с широко расставленными ногами / Прасарита Паддотанасана / Prasarita Padottanasana

Основные риски: пах, поясница, голеностоп, задняя поверхность бедер.

Акценты: держать вес более на пятках, вместе с тем не уводить ягодицы дальше линии пяток, хорошее укоренение стоп, особенно внешнего ребра, поднятие арок, прокрутивание передних бедер внутрь, не наклоняться “от поясницы” - менять направление крестца, вместе с тем удерживая ягодицы направленными вниз (инструкция только для гибких), расширение поясницы и крестца, вытяжение живота, расслабленная спина).

Мышцы, которые укрепляются: Квадрицепсы (концентрично, поднимают коленную чашечку). Приводящие мышцы (эксцентрично, препятсвуют притягиванию веса тела ниже к полу), отводящие мышцы (концентрично, препятсвуют оусканию коленных чашечек внутрь (медиально), передняя большеберцовая, малоберцовые мышцы для стабилизации щиколотки.

Мышцы, которые растягиваются: Приводящие мышцы: большая приводящая мышцы бедра, малая, длинная и котроткая при водящие мышцы бедра, тонкая мышца. Задние мышцы бедра, особенно полусухожильная мышца, поскольку при расставленных ногах, больше растягиваются медиальные мышцы. Мышцы, выпрямляющие позвлночник и гоубокие межпозвоночные мышцы, большая ягодичная мышца. Если бедренные кости прокручиваются медиально, может вытягиваться наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра. Не все приводящие мышцы растягиваются из-за наклона. Например, гребенчатая мышца растягивается при входе в асану в положении стоя (перед наклоном), но не удинняется в наклоне.

Эффект: Это самая простая, безопасная и наиболее доступная перевернутая поза из всех поз йоги. Чем сильнее укоринены ноги, позволяя тазу прокрутится седалищными костями вверх, там более расслабленный и прямой позвоночник. Кроме раскрытия таза (удиннения подколенных сухожилий, большинства приводящих мышц), достигается эффект, характерный для перевурнутых поз: насыщение мозга кислоровом, успокоение нервной системы, мягкое вытягивание позвоночника помогает препятсвовать старению позвоночника. Улучшается пищеварение. Укрепляются ноги, развивается гибкость мышц таза, можно развить гибкость в крестцово-подвздошном суставе.

Противопоказания: При высоком кровяном давлении и проблемами с сердцем практиковать аккуратно - поначалу не опускать голову ниже горизонтального уровня таза, вытяшивать позвоночник горизонтально.

Поза орла / Гарудасана / Garudasana

Основные риски: колени, вены нижних конечностей, если есть варикоз (при легком состоянии асану можно выполнять, но не продолжительно), поясница, если таз расположен некорректно, голеностоп нижней ноги, если тяжело держать баланс.

Акценты: хорошее укоренение нижней ногой, прокручивание копчика вниз, вытяжение живота, локти на уровне плечей, сильно вдавливать ладони вместе, лопатками стремится вниз, уходить ниже бедрами, вытягивая позвоночник и поднимая грудь).

Мышцы, которые укрепляются: Подостная мышца (работает и удлинняется), передняя зубчатая, большая и малая грудные, клювовидно-плечевая мышца. Передние волокна средней и малой ягодичной мышцы, напрягатель широкой фасции, большая приводящая мышца бедра, средняя и малая ягодичные мышцы также работают для стабилизации стоящей ноги.

Мышцы, которые растягиваются: Ромбовидные, нижняя трапеция, большая круглая, и слегка широчайшая. Подостная, слегка трицепс.

Эффект: Развивает лодыжки, устраняет тугоподвижность плечей. Раскрывает пространство между лопатками и позвоночником, тем самым расслабляя ромбовидную мышцу и трапецию (эти мышцы, а также мышца, поднимающая лопатку, часто находятся в стостянии избыточного напряжения и являются источником боли в верхней части спины, шеи и голове). Устраняет судороги в ногах и облегчает боли

Противопоказания: С осторожностью студентам с варикозным расширением вен - им нужно выполянть эту позу очень непродолжительно. Студентам с травмами голеностопа рекоммендуется практиковать позу у стены.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

• пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
• усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
• противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница - позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца - пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы - поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана - на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

БАЛАНС НА РУКАХ / ARM BALANCES

Эффект

Балансы на руках требуют полной сфокусированности и погружения в дхарану (концентрацию) в своей практике. Также балансы заставляют практикующего столкнуться со страхом падения - чувством естественным, глубоко спрятанным и рациональным, которое тем не менее тесно связано с эго и желанием контролировать жизненные ситуации. Именно это делает балансы на руках прекрасной практикой для развития как уверенности в себе, так и чувства смирения.

Подготовка

Палакасана, Чатуранга Дандасана и Собака Мордой Вниз - основные подготовительные асаны для укрепления запястий, рук и плечевого пояса, и должны усиленно практиковаться перед попыткой выполнять балансы на руках.

Предостережения

Студенты с острыми заболеваниями кистей, включая синдром запястного канала, не должны выполнять балансы на руках. Студенты с небольшими проблемами и вытяжением запястья должны использовать специальные поддерживающие средства для минимизации давления на запястье. Студенты со слабым плечевым поясом должны практиковать собаку мордой вниз для укрепления мышц плечей, и позу коровы (гомукхасану) для открытия и вытяжения плечевого пояса и груди. Балансы на руках требуют силы в мышцах брюшной полости, вместе с тем мышцы должны быть растянуты. Так, сильно тугие мышцы живота ограничивают полное вытяжение мышц бедра и позвоночника по отношению к тазу, проворачивая таз вперед и создавая “форму банана”.

Позы

Поза ворона / Бакасана / Bakasana

Основные риски: запястья и плечи.

Акцент: укоренение через всю поверхность ладоней. С каждым выдохом поднимать живот к позвоночнику, уводя лобковую кость вверх и назад. Взгяд сфокусирован на точке прямо под головой.

Мышцы, которые укрепляются: Поясничная, подвздошная мышца, мыщцы живота и тазового дна. Гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы приводят бедро к оси тела и сгибают его в тазобедренном суставе. Тонкая мыца приводят ноги к оси тела и сгибают их в тазобедренном суставе и колене, задние мышцы безра поддерживают сгибания ноги в колене. Подостная и малая круглая вращают плечевую кость наружу. Подлопаточная и надостная защищают переднюю поверхность плечевого сустава. Передние волокна дельтовидной, большая и малая грудные, клювовидно-впечевая отводят лопатку от позвоночника и поворачивают вниз. Передняя зубчатая отводит лопатку от позвоночника, трицепс работает против гравитации, выпрямляя руку в локте. Сгибатели запястья поддерживают активность предплечья и снимают нагрузку с запястного сустава.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, трапеция. Эффект Укрепляет руки и органы брюшной полости, подготоваливает к более сложным стойкам на руках. Противопоказания Травмы запястья, проблемы с сердцем, осторожно при диабете

Боковая планка / Васиштасана / Vasisthasana

Основные риски: запястья и плечо нижней руки, поясница.

Акценты: укоренение нижней ладони и внешнего ребра нижней стопы. Нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытие груди)

Мышцы, которые укрепляются: Ромбовидные, передняя зубчастая, прямая мышца живота (изометрическое напряжение), малая круглая и подостная.

Мышцы, которые растягиваются: Большая и малая грудные, бицепс, большая круглая и подлопаточная.

Эффект: Укрепляет руки, раскрывает плечевой пояс.

Противопоказания: Травмы плеча и запястья, осторожно при диабете

Перевернутое дерево / Баланс на руках / Адхо Мукха Врикшасана / Adho Mukha Vrkasana

Основные риски: запястья, плечи, поясница.

Акценты: укоренение ладоней, как в Собаке мордой вниз, активные ноги для распределения веса, нейтральное положение таза, направление копчика и лобковой кости вверх, направление передних ребер внутрь тела к позвоночнику, вытяжение живота, работа с трапециевидной мышцой, предплечьями, трицепсами).

Мышцы, которые укрепляются: Гравитация стремится сонуть ноги в тазобедренном суставе, и задние мышцы бедра работают чтобы поддерживать выпрямление бедер, большая приводящая мышца приводит бедра к центру тела, проворачивает их внутрь и выпрямляет. Поясничная и подвздошная мышцы сопротивляются перевыпрямлению ног (заваливанию ног назад). Активны мышца живота, особенно косые, для стабилизации позвоночника. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, активно помогаею войти в позу и поддерживают баланс. Большая ягодичная помогает поднять ноги вверх при входе в позу. Передняя зуючатая стабилизирует лопатки на ребрах. Дельвтовидные поддрживают руки в положении над головой, подостная, малая круглая и задние волокна дельтовидной мышцы поддерживают латеральное прокручивание плечевой кости. Трицепсы поддерживают выпрямление руки в локте, згибатели запястья защищают запястный канал.

Мышцы, которые растягиваются:

Эффект: Гармонично развивает все тело. Укрепляет плечи, руки, запястья и расширяет грудную клетку.

Противопоказания: Не выполнять людям с высоким кровяным давлением, проблемами сердца, отслоением сетчатки глаза. Не рекоммендуется студенткам во время менструации.

Избегать чрезмерного прогиба в пояснице. Он может появиться при слишком тугой широчайшей мышце спины и неактивных мышцах живота и задних мышцах бедра. Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины и большой ягодичной приводит к форме стойки на руках в форме банана. Хоть так и легче балансировать, такая форма более опасна для поясницы и плечей, так как концентрирует основной вес тела именно в этих узлах. Лучше сначала учиться позе с нейтральным позвоночником, хоть она и требует большей мышцечной силы.

С большой острожностью выполнять студентам с проблемами с запястьем, особенно с воспалением запястного канала (carpal tunnel syndrome, cts). Должно быть активное преждлечье, особенно мышцы сгибающие запястье и пальцы, для распределения веса во всей руке и пальцам, вместо низа ладони.

ПРОГИБЫ НАЗАД

Эффект

Основная задача прогибов назад: открытие передней части дела для полного дыхания и поднятия энергии. При этом, глубина прогиба не имеет значения, если эти две задачи выполняются.

Основные акценты физического выравнивания

• лёгкое вращение мышц бедра внутрь
• прокручивание таза вперед, поднятие лобковой кости вперед и вверх, копчик вниз - создает пространство в поясничном отделе •
• всегда вытяжение позвоночника перед входом в прогиб
• направление основого действия прогиба в грудной отдел позвоночника
• прогиб в шейном отделе происходит в последнюю очередь
• вытяжение лопаток вниз, вдавливание их внутрь тела по направлению к сердцу
• поднятие грудной клетки - действие должно производиться внутренним усилием, активизацией большой и малой грудных мышц.
• мягкое и непрерывное дыхание

Позы

Верблюд / Уштрасана / Ustrasana

Основные риски: поясница, шея, колени.

Акценты: правильное укоренение за счет распределения веса на всю поверхность голени, поднятие лобковой кости и опускание ягодиц, работа с грудным отделом позвоночника и лопатками. Вытяжение шеи и её контролированый прогиб при вытяжении).

Мышцы, которые укрепляются: Гравитация способсвует прогибу назад, но глуьина этого прогиба регулируется активными руками, эксцентричным сокращением мышц, выпрямляющи позвоночник и активными ногами. Трицепсы выпрямляют руки в плечевом и локтевом сусаве, трапеция и ромбовидные мышцы приводят лопатки к позвоночнику. Задние волокна трапециевидной мышцы, большая круглая и подлопаточные мышцы стабилизируют и защищают плечевой сустав. Передние мышцы шеи (грудинно-подъязычная мышца, передняя прямая мышца головы, грудинно-клучично-сосцевидная мышца) сокращаются эксцентрично чтобы удержать шею от заламывания. Также работают эксцентрично прямая мышца живота и косые мышцы, особенно внешняя косая, межреберные, поясничная и подвздошная, защищая поясничный отдел от чрезмерного прогиба. Прямая мыша бедра сокращается эксцентрично, широкие мышцы бедра сокращаются концентрично, пятаясь вжать колени в пол. Задние мышцы бедра и большая приводящая мышца работают концентрично, стабилизируя коленный и тазобедренный суставы.

Мышцы, которые растягиваются: Большая и малая грудный мышцы, клювовидно-влечевая, бицепс, и передние волокна дельтовидной. Передние мышцы шеи сокращаются в удлиненном положении, лестничные и межрубурные мышцы также растягиваются. Растягиваются (одновременно эксцетрично сокращаясь) прямая мышца живота, прямая мышца бедра, поясничная и подвздошная мышцы.

Эффект: Интенсивно растягивает и стимулирует пищеварительную систему, особенно пищевод. Полезна для сутулы и горбатых студентов. Позвоночник вытягивается назад и тонизируется.

Противопоказания: Противопоказана студентам с проблемами с позвоночником, особенно в поясничном и шейном отделе - таким студентам можно практиковать облегченные версии с подручными материалами (стулом, больстерами).

Кузнечик / Шалабхасана / Salabhasana

Основные риски: поясница, шея и плечи в вариации с вытянутыми вперед руками.

Акценты: укоренение таза через лобковую кость, работа с грудным отделом позвоночника и лопатками, вытяжение тела.

Мышцы, которые укрепляются: Задние мышцы бедра, большая ягодичная, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая грудная, передние волокна дельтовидной, бицепс, клювовидно-плечевая, передняя зубчатая. Эксцентрично (в растянутом положении) работяют подлопаточная, широкие мышцы бедра, косые мышцы, прямая мышца бедра, передние глубокие мыгцы шеи (длинная мышца головы и длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы, лесничные, надподъязычная мышца, подъязычная мышца, грудинно-ключично-сосцевидная мышца, диафрагма.

Мышцы, которые растягиваются: Все мышцы, указанные в разделе выше как работающие эксцентрично.

Эффект: Подобно тому, как бхуджангасана тонизирует верхнюю часть туловища, практикой шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и ноги. Эта асана - очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После нескольки дней практики она полностью излечивает часто сопутсвующие меснтруациям боли крестца у женщин (но не ремоммендуется практиковать во время самой менструации). Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы, и человек при этом не чувствует ни малейшей усталости. Эта асана также повышает выносливость, способность выдерживать тяжелые физические нагрузки. Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретяют стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

Противопоказания: Практика шалабхасаны создает давление на легкие и сердце, поэтому лицам со слабыми легкими, а также тем, кто страдает сердечными расстройствами, её выполнение строго противопоказано. Сначала с помощью других практик стоит избавиться от этих дефектов. С осторожностью выполнять девушкам во время менструации и беременности (со второго триместра беременности исключить).

Кобра / Бхужангасана / Bhujangasana

Основные риски: поясница, и шея, если запрокинута.

Акценты: прижимая ладони в пол, закручивать трицепсы наружу и назад и внутрь тела, не расставлять локти в стороны, поднимать и прокручивать плечи, расширять и поднимать грудь, прогибать шею в линию с изгибом грудного отдела, не больше).

Мышцы, которые укрепляются: Активны все мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно глубокие слои: межостные, межпоперечные, поперечно-остистая мышца, ременная мышца головы и шеи - работают концентрично (сокращаются) для создания прогиба. Зубчатая мышца (задняя) помогает открыть грудь и выпрямить позвоночник. Прямая мышца живота и косыемышцы сокращаются эксцентрично, предотвращая излишний прогию в поясничном отделе. Подостная, малая круглая, передняя зубчатая, задние волокна дельтовидной мышцы, прицепсы, круглый и квадратный пронатор. Ноги также активны: полусухожильная и полуперепончатая мышцы выпрямляют ноги в тазобедренном суставе, приводят ноги вместе. Большая приводящая, а также глубокие и срединные волокна большой ягодичной, также выпрямляют бедра в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра (часть квадрицерсов) выпрямляют ноги в коленях. Слабость в внутренних задних мышцах бедра - полуперепончатой и полусухожильной, может привести к тому, что ягодичная мышца возьмет на себя больше работы, чем нужно, разводя ноги и прокручивая квадрицепсы наружу.

Мышцы, которые растягиваются: Прямая мышца бедра, косые мышцы, внешние межреберные, длинная мышца головы и длинная мышца шеи (хотя и работают эксцентрично, противостоя полному заламыванию), надподъязычная, подъязычная, лестничные, большая круглая, большая и малая грудная, бицепс, супинатор, прямая мышца бедра, нижние волокна поясничной и подвздошной, напрягатель широкой фасции.

Эффект: Эта асана сохраняет гибкость позвоночника, тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки и исправляет небольшие искривления позвоночника. Способсвует увеличению объема легких, благотворно воздействует на сердце и все органы брюшной полости. Укрепляет мышцы таза и тазового дна. Быстро и пропорционально развивает мышцы спины. Делает линию груди у женщин безупречной. Лечит некоторые гинекологические заболевания.

Противопоказания: Не рекомендуется запрокидывать голову студентам с гиперфункцией щитовидной железы. С осторожностью выполять студентам с проблемами с позвоночником: помогать руками в вытягивании груди вперед, а не вверх, не заламывать поясницу и шею, следить за порогом чувтсвительности, прекращать или ослаблять позу при ощущении дискомфорта и сжатия в пояснице и спине.

Поза героя лежа / Супта Вирасана / Supta Virasana

Основные риски: поясница, колени, шея, если зажата или несет на себе вес верхней части тела.

Акценты: правильное выстраивание колена - равномерное растяжение внутренней и внешней части колена за счет прокручивания икр и квадрицепсов наружу (некоторые учителя инструктируют прокручивание квадрицепсов внутрь, но с этой инструкцией нужно быть очень осторожными: прежде всего необходимо избегать скрутки колена, которая может случиться, когда бедренная кость крутится внутрь, а берцовые остаются на месте. В то же время, невозможно утверждать, что абсолютно всем нужно прокручивать бедра наружу, ведь некотоыре студенты начинают ощущать дискомфорт и трение в коленях именно в этом случае и для них легче полностью “отпустить” ноги и позволить не только бедренной, но и большеберцовой кости прокрутиться внутрь. Основным критерием инструктора в этом случае должно быть ненасилие). Создание пространства в пояснице за счет манипуляции ягодицами и крестцом. Прокручивание плечей вниз для открытия груди. Эта поза достаточно травмоопасна для коленей и поясницы. Поэтому студентам с недостаточно раскрытым тазобедренным суставом (квадрицепсами и приводящими мышцами), или перенапряженной широчайшей мышцой, рекоммендуется делать жту позу с одеялами или больстерами.

Мышцы, которые укрепляются: Пока выполняет 2 фенкции: открывает тазобедренный сустав и грудь. В основном это происходит за счет действия гравитации, но легкий тонус прямых мышц живота и задних мышц бедра необходим для приведения таза в нейтральное положение и предупреждения излишнего прогиба в пояснице. Работа задний мышц бедра, а также ягодичных мышц необходима также для предупреждения травмы колена. Работа малоберцовой мышцы необходима для предотвражения супинации стопы (пальцы должны смотреть назад, пятка вверх).

Мышцы, которые растягиваются: Прямая мышца живота, ягодичная мышца, подвздошная, прямая мышца бедра, портняжная мышца, может растягиваться также напрягатель широкой фасции, средняя и малая ягодичная мышцы. широкие мышцы бедра, передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев стопы, гребенчатая мышца.

Эффект: Хорошо раскрывает тазобедренные суставы и грудь, может помочь в излечении седалищного нерва и болей в пояснице. Полезна при лечении хронических запоров, нарушении кислотности, ревматизма. Одна из немногих поз, которые можно выполнять сразу после еды, особенно после тяжелой пищи. Она помогает переваривать пищу и быстро приводит к легкости в теле. Раскрывает переднюю поверхнотную и глубинную миофасциальную линию тела, что приводит к более открытой, легкой осанке, более свободному движению таза и даже отпусканию некоторых подсознательных страхов и зажимов.

Противопоказания: Эта поза может помогать при воспалении седалищного нерва и боли в пояснице, но только при осторожном и правильном выполении. Если она выполнена неправильно, тоона может только усугубить данные проблемы.

Малый Мост / Полуколесо / Сету Бандха Сарвангасана / Setu Bandha Sarvangasana

Основные риски: поясница, шея, колени.

Акценты: правильное укоренение и поднятие энергии через ноги, прокручивание передних бедер внутрь и поднятие таза, прокручивание внешних поверхностей плечей (дельтовидных мышц) назад и вниз для поднятия груди, вдавливание лопаток внутрь тела для раскрытия грудной клетки. Манипуляция ягодицами и грудным отделом позвоночника для создания пространства в пояснице: грудной отдел активно раскрывается засчет уведения плечей назад и ближе друг к другу, могут использоваться руки как рячаг для поднятия груди еще выше; таз поднимается вверх, но ягодицы направляются к коленям для создания пространства в пояснице. В этой позе, для полного раскрытия тазобедренного сутсава, нужна скоординированаая работа многих мышц, которые в некоторых движениях могут работать антагонистически. Так, например, если задние мышцы бедра и большая приводящая мышца не слишком сильны, чрезмерная работа большой ягодичной мышцы прокрутит безра наружу. Приводящие мышцы же, если слишком активны, приведут колени друг к другу, но согнут бедра в тазобедренном суставе. Или же прямая мышца бедра будет выпрямлять ногу в коленном суставе, но при чрезмерной работе, сгибать в тазобедренном.

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, выпрмляющие позвоночник, особенно в среднем и нижнем грудном отделе, поясничная мышца, мышцы живота работают эксцентрично чтобы предотвратить “заламывание” поясницы. Задние мышцы бедра раскрывают тазобедренный сустав и сгибают ногу в колене, особенно медиальная задняя мышца бедра; большая приводящая мышца приводит к оси тела, прокручивает внутрь и выпрямляет бедро в тазобедренном суставе; средние волокна большой ягодичной помогают раскрыть тазобедренный сустав, но ягодицы не должны сжиматься полностью - это закрывает крестец. Передняя большеберцовая помогает поддерживать арку стопы и коленный сустав, широкие мышцы бедра (часть квадрицепсов) разгибают колено при попытке увести таз еще выше к потолку. Ромбовидные мышцы приводят лопатки друг к другу, мышца поднимающая лопатку и трапеция приводят лопатки вместе, поднимают их и прокручивают медиально. Также в прокручивании лопатки участвует малая грудная. Активны подостная и малая круглая прокручивает плечевую кость латерально, подлопаточная и клювовидно-плечевая работают эксценрично, защищая переднюю поверхность плечевого сустава. Длинная головка трицепса и большая круглая раскрывают плечевой сустав и приводят руки вместе, задняя дельтовидная выпрямляет руку и летерально её вращает.

Мышцы, которые растягиваются: Поясничная мышца, прямая мышца живота, косые мышцы живота и межреберные мышцы передней части грудной клетки. Прямые мышцы бедра, подвздошная мышца, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая, большая и малая грудная.

Эффект: Асана способствует гибкости позвоночника, раскрытию грудной клетки, активизирует пишеварение, убирает жир в бедер и талии. Хорошее средство борьбы с запорами, несварениями и радикулитом.

Противопоказания: Не рекоммендуется выполнять людям в остеохондрохом шейных позвоноков. При проблемах в шейном отделе позвоночника, нужно под плечи подтавлять одеяло или сложенный коврик для йоги. Шея же должна свисать свободно - это увеличивает угол между шейным и грудным отделом позвононочника, смягчая шейный наклон. Девушкам во время менструации нужно выполнять эту позу с больстером, избегая чрезмерного растягивания нижней части живота.

Мост / Колесо/ Урдва Дханурасана / Чакрасана

Основные риски: поясница, шея, запястья.

Акценты: правильное укоренение рук и ног, пальцы рук смотрят назад (за исключениями вариаций), пальцы ног вперед или немного внутрь, выход в позу через поднятие таза, отведение копчика по направлению к коленям, открытие поясницы через работу с ягодицами и грудным отделом позвоночника).

Мышцы, которые укрепляются: Активны все мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно глубокие слои: межостные, межпоперечные, поперечно-остистая мышца. Мышцы живота и поясничная мышца работают эксценрично для ограничения гипермобильности поясничного отдела позвоночника. Задние мышцы бедра активно работают для раскрытия тазобедренного сустава, большая приводящая мышца раскрывает тазобедренный сустав, прокручивает бедро внутрь и приводит будра друг к другу (остальные приводящие мышцы, если слишком активны, сгибают ногу в тазобедренном суставе, поэтому лучше их не подключать). Большая ягодичная мышца помогает раскрывать тазобедренный сустав, но слишком активная поясничная мышца будет прокручивать бедра наружу. Широкие мышцы бедра раскрывают ноги в коленном суставе, уводя таз еще выше вверх и углубляя прогиб. Подостная, малая круглая, и задние волокна дельтовидной мышцы прокручивают поечевые кости наружу (латерально), подлопаточная мышца защищает переднюю поверхность плечевого сустава. Передняя забчатая мышца отводит лопатки от позвоночника и поднимает руки, дельтовидная мышца вытягивает руки над головой, трицепсы выпрямляют руку в локте. Клювовидно-плечевая вытягивает руку над головой и прикодит руки ближе друг к другу. Мышцы-пронаторы поворачивают ладонь по направлению к полу.

Мышцы, которые растягиваются: Прямая мышца бедра, поясничная мышца, подвздошная. Брюшные мышцы и межреберные мышцы, особенно на передней поверхности грудной клетки, внутренние межреберные и передние мышцы шеи. Большая и малая грудная мышцы, широчайшая мышца спины. Сгибатели кисти.

Эффект: Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда, когда позвоночник теряет гибкость. Эта асана способствует сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует общие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих эту асану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимо от того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асана исключительноэффктивна в качетсве средства борьбы с запорами, несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии. При остром радикулите нужно сначала облегчить болевой синдром). Детям практика чакрасаны придает энергичность и проворство.

Противопоказания: С большой осторожностью выполнять студентам с проблемным позвоночником, особенно в грыжами поясничного отдела. В таких случая можно выполнять с помощью учителя, который посредством ииспользования ремней, веревой, больстеров и стульев будет растягивать поясничный отдел позвоночника и сбегать “залома” в пояснице. Стеденты с грыжей или отсеохондрозом шейного отдела могут исптытывать головную боль или дискомфорт после выполенния этой позы. В таком случае нужно стремиться максимально расслабить и удлиннить шею, не уводить её назад. Студенты с проблемами в запястном сутсаве (синдром запястного канала), могут использовать блоки или косы планки, чтобы увеличить угол между предплечеьем и кистью. Избегать студенткам во время менструации, так как это слишком интенсивная поза, растягивающая низ живота и органы таза.

Поза Лука / Дханурасана / Dhanurasana

Основные риски: поясница, плечи, колени.

Акценты: активные стопы, переносить вес больше на ноги, правильное положение плечей, работа с грудным отделом позвоночника).

Мышцы, которые укрепляются: Стабилизируют позицию руки и лопатки подлопаточная, большая круглая, задние волокна дельтовидной, ромбовидные, мышцы, поднимающие лопатку, трицепсы. Эксцентрично работают, растягиваясь большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца, передняя дельтовидная, передняя зубчатая. Работают для открытия тазобедренного сустава задние мышцы бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышцы, глуокие и средние волокна большой ягодичной мышцы. Широкая медиальная, латеральная и промежуточная мышцы, а также нижняя часть прямой мышцы бедра, раскрывают ноги в коленном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Растягиваются в работе большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца, передняя дельтовидная, передняя зубчатая. Прямая мышца бедра, нижние волокна подвздошной, поясничная, сгибатель широкой фасции и гребенчатая мышца.

Эффект: Асана оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки, и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и дибета, а также устраняют жировые отложения на животе и бедрах.

Противопоказания: В этой асане шею следует вытягивать вверх, держа голову прямо, а не запрокидывая её назад, что часто делают неопытные практикующиеи что нередко приводит к нежелательным последствиям, далеко не лучшим образом отражаясь на состоянии сердца, сосудов мозга, щитовидной железы и позвоночника в шейном отделе и верхней части грудного.

Поза танцующего Шивы / Натараджасана / Natarajasana

Основные риски: поясница, плечи, колено и заднее бедро стоячей ноги.

Акценты: сильное укоренение нижней ногой, поднятие щиколоток и коленной чашечки, выстраивание правильной линии таза и плечей, использование рычага ногой для раскрытия груди в стороны, а не для скрутки. Прокручивание копчика вниз и вдавливание нижних лопаток внутрь тела и вверх для создания пространства в пояснице).

Мышцы, которые укрепляются: Передняя зубчатая мышца работает, “окутывая” лопатку вокруг грудной клетки. Подостная и малая круглая прокручивают плечевую кость латерально, дельтовидная мышца помогает рукам занять необходимую позицию. Надостная и подлопаточная также активна, фиксируя плечевую кость в суставе. Активны мышцы, выпрямляющие позвоночник, от поверхностных до самых грубоких, Ременные мышцы головы и шеи. Поясничная, прямая мышца живота и косые мышцы работают эксцентрично, предотвращая чрезмерный поясничный прогиб и направляя движение в грудной отдел и тазобедренный сустав. Средняя и малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции нижней ноги работают эксцентрично, выравнивая таз. Квадрицепсы выпрямляют колени нижней ноги, активня мышца стопы и голени (большеберцовые, малоберцовые). В верхней ноге, работают задние мышцы бедра для сгибагие ноги в колене, а также работают широкие мышцы выпрямляеют ногу при углублении позы, пытаясь выпрямить ногу в колене и преодолевая рычаг руки. Активны мышцы, открывающие тазобедренный сустав: большая приводащая и ягодичная (но ягодичную нужно напрягать дозированно, чтобы не повернуть бедро наружу).

Мышцы, которые растягиваются: Ромбовидные (особенно в конечном варианте позы), широчайшая мышца спины, трицепсы, большая грудная мышца. Прямая мышца живота, косые мышцы, межреберные. Задние мчышцы бедра и отводящие мышцы нижней ноги (работают эксцентрично), поясничная, подвздошная и прямая мышца бедра верхней ноги.

Эффект: Этот трудный грудной прогиб с балансированием вырабатывает чувство равновесия и развивает грациозную осанку. Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника.

Противопоказания: С осторожностью практиковать студентам с травмами голеностопа (лучше практиковать у стены) и поясницы (делать предварительную подготовку по расрытию груди в разных направлениях). Не заламывать голову назад, осоенно студентам с грыжами или остеохнодрозом шейного отдела. А также тем, кто такие грыжи не хочет получить :)

Поза рыбы / Матсьясана / Matsyasana

Основные риски: колени - если в полной версии, и шея.

Акценты: контролировать вес, в начальной версии не переводить вес на макушку, следить, чтобы шея была вытянута и расслаблена. Открывать грудь за счет плечей и лопаток. Отрывая руки от пола, следить за распределением веса больше на нижнюю часть тела).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая поясничная (особенно нижние волокна), подвздошная, гребенчатая, сгибатель широкой фасции, задние мышцы бедра для укоренения ног, квадрицепсы для выпрямления ног в колене. Широчайшая, трицепс для раскрытия плеча, трапеция и ромбовидные для приведения лопаток к позвоночнику, пронатора в предплечье для вращения предплечий к полу.

Мышцы, которые растягиваются: Передние мышцы шеи, передняя часть грудной клетки (внутренние межреберные), мышцы живота растягиваются, но и эксцентрично работают, прижимая внутренние органы вниз (поясничная мышца имеет тенденцию выталкивать внутренние органы наружу). Клювовидно-плечевая, грудные мышцы, длинная головка бицепса, передняя зубчатая, и передние волокна дельтовидной мышцы.

Эффект: Часто это поза выполняется как компенсация после сарвангасаны или халасаны. Сарвангасана и заласаны прорабатывают задние части щитовидной и паращитовидной желез, матсьясана - передние. Паращитовидные железы играют ключевую роль в процессе усвоения кальция организмом. Если их функциональная активность ниже нормы, кальций, даже при обильном поступлении в организм, плохо усваиается или не усваивается вообще, что приводит к разрушению костей скелета и множетсву других патологий: язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниям и разрушению зубов и ногтей, заболеваниям кожи, устойчивому спазмированию мышц и судорогам, грыжу, аппендициту, воспалениям печени и прочее. Избыточная активность паращитовидной железы приводит к гипертонии. Выполнение матсьясаны непосредственно до или после сарвангасаны и халасаны обеспечивает опитимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидной желез. Их активность приходит в норму. Растягивается дорсальная область и полностью раскрывается грудь. Дыхание становится полнее. Тазобедренные сочленения становятся более гибкими. Асана дает облегчение при геморроидальных воспалениях и кровотечениях.

Противопоказания: С большой осторожностью выполнять эту позу студентам с проблемами в шейном отделе позвоночника: не ставить голову на макушку и не уьирать руки из-под спины, чтобы голова или свисала свободно вниз, или опиралась о затылок. Студентам с проблемными коленями не рекомендуется выполнять вариацию с падмасаной. С осторожностью при гиперактивности щитовидной и паращитовидной желез.

СКРУТКИ

Эффект скруток

Скрутки имеют мощный проникающий эффект в центр тела, стимулируя и тонизируя внутренние органы, особенно почки и печень, и в то же время создавая гибкость и открытие груди, плечей, и шеи. Регулярные скрутки помогают поддерживать нормальную длину и эластичность мягких тканей позвоночника и здоровье межпозвоночных дисков, восстанавливая естественный диапазон движения в позвоночнике. На эмоциональном уровне, скрутки позволяют “раскрутить” накопленное физическое и эмоциональное напряжение.

Основные акценты физического выравнивания

• глубокое дыхание - углубление вдоха, вытяжение выдоха
• хорошее укоренение
• сильное вытяжение позвоночника. В позвоночнике не должно быть сгибов, особенно в поясничном отделе. В скрутках сидя, если невозможно сидеть с прямым поясничным отделом (без “горбика”), нужно регулировать высоту положения таза или делать аналогичные вариации стояи или лежа.
• равностное укоренение таза / седалищных костей
• крайне осторожное использование рычага в скрутках, основная работа скрутки должна проводиться без рычага
• раскрытие плечей

Позы

Полускрутка / Артха Матсиендрасана / Ardha Matsyendrasana

Основные риски: поясница, колени, плечи, шея.

Акценты: Равномерное укоренение через седалищные кости - ровное и нейтральное положение таза - ключевой элемент травмобезопасности и эффективности скрутки. Активизация ног для увеличения вытяжения в позвоночнике. Прямой позвоночник, прямая линия при переходе от крестца к поясничному отделу. Инициировать скрутку “снизу” - из низа живота, прокручивать живот. Плечи прокручены назад и раскрыты равномерно. Поднятие груди). Наиболее сбалансированная и безопласная скрутка позвоночника происходит, когда позвоночник находится в нейтральной вытяжении. Поэтому нужно устранить все возможные прогибы назад, и тем более наклоны вперед через правильное позиционирование таза (сидеть на седалищных костях, если человек силит больше на задних седалищных костях и на крестце, ему нужно сесть выше) и избегание сделать “продвинутой” позы руками засчет наклона вперед или скругления позвоночника. Скрутку позвоночника можно “имитировать” за счет манипуляции опатками: приведения задней лопатки к позвоночнику, и отведения передней от позвоночника. Это называется вращение “от груди”, есть вижимость скрутки, но она на самом деле не происходит на уровне позвоночника. Также, поскольку плечевой пояс более мобильный в этой позиции нежели грудной отдел, ненужно стремится сделать более сложные замки руками - чаще всего они будут делаться за счет гибкости плечей, а не настояшей скрутки в грудной отделе. Поэтому чем проще размещены руки, тем лучше. Лучше всего входить в позу без помощи рук, за счет раьоты внетренних мышц позвоночника (вращателей, многораздельный и erector spinae). Руки используются в последний момент для углубления и стабилизации (не мобилизации) тела. Чрезмерное использование рук может привести к равме, особенно нижних грудных позвонков, Т11-Т12.

Мышцы, которые укрепляются: Позвоночник со стороны верхней ноги: внутренние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ременная мышца головы. Позвоночник со стороны нижней ноги: внешние косые мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы; грудинно-ключично-сосцевидная мышца, мышцы, вапямляющие позвоночник для поддержания вытяжение и сопротивлению наклона тела к ноге. Рука, которая “цепляется” за колено: Работают ромбовидные мышцы, удерживая лопатки на месте, подостная и малая круглая для прокручивания плечевой кости наружу, задние мышцы дельтовидной чтобы латеоально увести руку, сопротивляясь согнутой ноге; бицепс для сгибание руки в локте. Рука, которая уходит за корпус: подостная и малая круглая, передняя зубчатая для стабилизации допатки и сопротивления чрезмероному приведению лопатки к позвоночнику. В вернхней ноге работают тонкая, гребеняатая мышца, большая приводящая мышца. Нижняя нога: задние мышцы бедра сгибают ногу в коленном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Позвоночник со сторону нижней ноги: внутренние косые, мышца, выпрямляющая позвоночник, ременная мышца головы, широчайшая мышца спины. Позвоночник со стороны верхней ноги: внешние косые, мышцы-вращатели и многораздельные мышцы; грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Верхняя нога: грушевидная мышца при вращении будра внутрь, приведении его к телу и сгибании в тазобедренном суставе; близнецовые мышцы и внетрення запирательная при вращении внутрь и приведении ноги к телу, квадратная мышца бедра и наружная запирательная при вращении бедра внутрь, большая ягодичная из-за вращении бедра внутрь и сгибании в тазобедренном суставе; малая и средняя ягодичные из-за приведения бедра к телу. Нижняя нога: грушевидная, средняя и малая ягодичная из-за приведения бедра к телу и сгибании в тазобедренном суставе. Рука, которая “цепляется” за колено: ромбовидная могут работать эксцентрично и удлинняться, широчайшая мышцы спины может удлинняться из-за вращение плеча наружу и скрутки позвоночника. Рука, которая уходит за корпус: большая грудная, длинная головка бицепса, малая грудная, ключично-клювовидная мышца.

Эффект: Эта поза стимулирует мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения. Кроме того, она особым образом влияет на прохождение вертикального потока по центральному каналу тонкого тела, за счет чего осуществляется стимуляция всех грантхи. Устраняются ревматические симптомы в суставах конечностей, несварение и склонность к запорам, а также излечиваются болезни печени и селезенки.

Противопоказания: С особой осторожностью выподнять студентам с проблемами позвоночника такими как грыжи поясничного отдела - следовать инструкции правильного выполнения, никогда не выполнять скрутку при скругленной спине. Длительной удержание вазы фиксации (более 3 минут) казывает очень сильное воздействие на махат грантхи (сахасрару) и ахам грантхи (аджня), что может иметь неожиданные последствия. Рукоммендуется соблюдать осторожность.

Боковой наклон к голове / Париврита Джану Ширшасана / Parivrita Janu Sirsasana

Основные риски: согнутое колено, поясница, задние бедра прямой ноги, шея, плечи.

Акценты: сфокусироваться на вытяжении позвоночника в боковом наклоне и сгибании из тазоберденного сустава, прокручиваться грудью вверх, избегать наклона грудью вперед, не отрывать седалищную кость задней ноги от пола).

Мышцы, которые укрепляются: Сгибать туловище вбок помогает гравитация. Позвоночник со стороны согнутой ноги: внутренние косые мышцы живота. Позвоночник со стороны выпрямленной ноги: внешние косые мышцы живота, мышцы-вращатели и многораздельные мышцы. Выпрямленная нога: широкие мышцы бедра для выпрямление ноги в колене. Согнутая нога: наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра, грушевидная6 внутренняя запирательная мышца и близнецовые мышцы вращают бедро наружу; портняжная мышца вращает бедро наружу и сгибает ногу в коленном и тазобедренном суставе; задние мышцы бедра сгибают ногу в колене, передняя большеверцовая мышца супинирует стопу (уводит внешнее ребро стопы от себя).

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины и внешние косые - на верхнем боку; мышцы-вращатели и многораздельные мышцы на нижнем боку. Выпрямленная нога: задние мышцы бедра, большая ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная мышца и близнецовые мышцы, средняя и малая ягодичные мышцы, икроножная мышца и камбаловидная. Согнутая нога: в основном большая приводящая мышца, длинная и коротокая приводящие мышцы, гребенчатая мышца. Также могут вытягиваться напрягатель широкой фасции, средняя и малая ягодичные мышцы. Руки и грудной отдел: межреберные мышцы, ромбовидные, нижние волокна трапециевидной, широчайшая мышца спины.

Эффект: Поза стимулирует прилив крови к позвоночнику и снимает боли в спине. Органы брюшной полости растягиваются, поза улучшает пищеварение и придает энергии. Растягивается квадратная мышца поясницы, что может способстовать исправлению осанки (избыточного лордоза).

Противопоказания: Эта асана сочетает боковой наклон со скруткой, и поэтому может быть опасна для людей с протрузие или грыжей диска поясничного или грудного отделов.

Поза скрученного живота / Джатара Паривартанасана / Jathara Parivartanasana

Основные риски: поясница, шея.

Акценты: вдавливать ладони и плечи в пол, уходить настолько далеко в скрутке, насколько комфортно для поясницы).

Мышцы, которые укрепляются: В основном тело тянет в боковой наклон гравитация, но есть активные мышцы, помогающие вытяжению и выравниванию позвоночника: внутренние косые мышцы живота нижнего бока и внешние косые верхнего бока помогают прокручивать живот и грудь вверх, глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник, и особенно мышцы-вращатели (самая глубокая часть поеречно-остистых мышц) прокручивают грудь вверх, как и ромбовидные мышцы. Широкие мышцы бедра помогают выпрямить ногу в колене. В сложенной ноге работают наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра, грушевидная мышца и близнецовые мышцы вращают бедро наружу, портнаяжная мышца вращает бедро наружу и сгибает ногу в колене, задние мышцы бедра для сгибания ноги в колене, передняя большеберцовая мышца для супинации стопы.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца и внешние косые на верхнем боку туловища, мышцы вращатели нижнего бока при скрутке. Вы выпрямленной ноге, растягиваются нижние мышцы бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца и близнецовые мышцы, средняя и малая ягодичная мышцы, камбаловидная и икроножная. В сложенной ноге растягивается в основном большая приводящая мышца, длинная и короткая приводящая, грушевидная мышца, также может удлиннятся напрягатель широкой фасции, средняя и малая ягодичная. Растягиваются ромбовидные, нижняя трапециевидная, широчайшая мышца спины.

Эффект: Укрепление пресса, улучшение пищеварения, увеличение гибкости позвоночника, что способствует замедлению процесса старения.

Противопоказания: Язва, с осторожностью практиковать диабетикам, принимающим инсулин или другие лекарства, понижающие уровень сахара в крови. С большой осторожностью людям с грыжами поясничного отдела.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД И АСАНЫ, ОТКРЫВАЮЩИЕ ТАЗ

Эти асаны объеденены в одну группу, потому что все наклоны вперед вытягивают и усиляют мышцы тазового пояса, и большинство асан, открывающих таз, поздразумевают наклон вперед (например Гомукхасана и Баддха конасана).

Эффект наклонов вперед

• глубоко успокаивающие асаны, направляющие внимание внутрь.
• стимулирование органов таза и брюшной полости
• энергетические эффекты концентрируются в нижних чакрах, выявляя скрытые базовые эмоции. Выполненные со спокойным дыханием и отношением неучастия, наклоны вперед позволяют очиститься от этих эмоций.
• мощное вытяжение задней части ног, начиная от Ахиллесового сухожилия.

Предостережение

Студенты с грыжами и проблемами межпозвоночных дисков должны практиковать наклоны вперед с большим вниманием, не позволяя пояснице скругляться и работая над задней частью ног (Дандасана, Супта Падангуштасана).

Основные акценты физического выравнивания при наклоне вперед

• укоренение седалищных костей, нейтральное положение таза
• вытяжение позвоночника, изначально избегать прогиба в пояснице (регулировать высоту таза при невозможности устранить прогиб)
• для сидячих наклонов, инициация наклона через вращение таза вперед, отведение лобковой кости вниз и назад, прокручивание копчика назад и прижатие паха вниз. Максимизация нейтрального вытяжения позвоночника
• для наклонов в положении сидя, выполнять наклон грудью, не головой. Грудь стремится вперед, а только потом вниз.
• для наклонов в положении лежа, риск на поясницу минимальный. Фокус на удержании нейтрального положения таза (не поднимать одну ягодицу выше другой и не отрывать ягодицы от пола)

Эффект открытия таза

• корректная осанка из-за возможности проворачивать таз в нейтральное положение
• облегчение напряжения в пояснице
• открытые мышцы таза увеличивают безопасность как прогибов назад, так и наклонов вперед
• таз - энергетическое хранилище. Работа с мышцами таза очищает базовые подсознательные эмоции и освобождает огромное количество энергии для использования с творческих целях.

Позы

Поза посоха / Дандасана / Dandasana

Основные риски: поясница, задние мышцы бедра.

Акценты: укоренение через седалищные кости, натяжение пальцев ног на себя, поднятие коленных чашечек, не продавливая колени вниз, внутреннее прокручивание передних мышц бедра, мягкое направление крестца внутрь тела, вытяжение позвоночника, направление лопаток вниз, открытие груди, вытяжение макушки).

Мышцы, которые укрепляются: Все мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясичная и позвздошная, грубенчатая мышца и большая приводящая для приведения ног вместе и вращения бедер внутрь. Малая и большая грудные мышцы поднимают грудину выше. Широкие мышцы бедра выпрямляют ноги в коленном суставе. Передняя зубчатая мышца сопротивляется приведению лопаток вместе от работы рук, трицепсы выпрямляют руку в локте. Также работают сгибатели запястья для препятсвия переразгибу запястья.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра, большая ягодичная, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, и близнецовые мышцы вытягиваются. Так же слегка будут вытягиваться средняя и малая ягодичная мышцы, а также камбаловидная и икроножная.

Эффект: Поза дает облегчение при метеоризме и других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.

Противопоказания: Людям с травмами или проблемами в поясничном отделе нужно быть острожными, следить, чтобы таз не заваливался назад и не создавалось скругления в поясице. Если такое происходит, лучше сесть выше.

Корова / Гомукхасана / Gomukhasana

Основные риски: колени, плечи, поясница.

Акценты: как во всех сидячих наклонах вперед, сильно укореняться через седалищные кости, вытягивая позвоночник и удлинняя живот. Обращать внимание на колени, поясницу и плечи. Открытый сердечный центр и стабильное мягкое дыхание. Не заламывать руки, прокручивать трицепсы верхней руки через наружу внутрь и открывать плечо нижней руки).

Мышцы, которые укрепляются: Верхняя рука: Подостная и малая круглая для вращение плечевых костей наружу, передняя зубчатая и ромбовидные мышцы для стабилизации лопатки, передние волокна дельтовидной мышцы для поднятия локтя вверх, сгибатели пальцев руки. Нижняя рука: подлопаточная для вращение плечевой кости внутрь, большая круглая и широчайшая мышца спины для рыпрямления плечевой кости вниз и вращения плечевой кости внутрь, длинная головка трицепса и задние волокна дельтовидной мышцы для выпрямления плечевой кости вниз, бицепс для сгибание руки в локте, супинаторы и сгибатели пальцев руки.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы ног “отпускаются” под силой граваитации. Особенно удлинняются мышцы, которые отводят бедро от оси тела (большая ягодияная мышца, малая и средняя ягодичная мышцы), и мышцы, выпрямляющие ногу в тазобедренном суставе (большая приводящая и задние мышцы бедра), грушевидная мышца из-за сгибания и приведения ног вместе. Верхняя рука: трицепс, широчайшая мышца спины, малая круглая, малая и большая грудные мышцы. Нижняя рука: длинная головка трицепса, большая грудная, передняя зубчатая мышца, верхняя трапеция.

Эффект: Эта асана укрепляет спину и развивает способность контролировать сексуальную энергию. Применяется при лечении ревматизма, невралгий в ногах, геморроя, уретрита, а также бессониицы. Также пркрасно открывает плечевой сустав, что дает возможность более безопасно выполнять прогибы назад и стойки на голове и предплечьях.

Противопоказания: С осторожностью студентам с проблемами в коленях. Если тазобедренные суставы недостаточном мобильны, это может создать скручивание в коленных суставах. Нужно избегать любого напряжения в коленях, потому что мениски находятся под самым большим риском, когда колени согнуты наполовину. Также с большой осторожностью выполнять людям с варикозным расширением вен. Для таких студентов необходимо ограничивать время пребывания в асане до 1-2 минут, и выполнять компенсационные упражнение после Коровы.

Поза интенсивного вытяжения / Пашчимотанасана / Paschimottanasana

Основные риски: задние мышцы бедра, поясница.

Акценты: укоренение седалищных костей. Работа с пахом. Вытяжение живота, удлиннение позвоночника. Поддержание раскрытия груди, работа с грудным отделом позвоночника). Если внимание в этой асане напрявляется на то, чтобы опустить голову пониже, то действие будет направлено на скругление позвоночника в поясничном отделе, нежели раскрытие тазобедренных суставов. Поэтому нужно стремится не опускать голову к полу, а тянуть пупок вниз к стопам и вперед.

Мышцы, которые укрепляются: В наклоне туловища большую роль играет гравитация. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут сокращаться, чтобы углубить раскрытие тазобедренных суставов и удлиннения позвоночника и живота. В ногах работают широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра, короткая и длинная малоберцовая для отведения внешних ребер стопы на себя, передняя большеберцовая для приведения пальцев стопы на себя.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы, выпрямляющие позвночник (при полном расслаблении спины и головы), ромбовидные, трапециевидные и широчайшая мышца спины. В ногах удлинняются задние мышцы бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, внутренние запирательные и близнецовые мышцы, средние и малые ягодичные мышцы, икроножная и камбаловидная мышцы.

Эффект: Это очень важная тренировочная асана, не уступающая по важности основным медитативным асанам. “Прану из передней части тела пашчимоттанасана собирает сзади. Она разжигает пищеварительный огонь, жирных и толстых делает стройными, а также излечивает все болезни человека” (Хатха Йога Прадипика, 1-31). При выполнении пашчимоттанасаны плотность пранических потоков во всей задней поверхности тела неизмерно возрастает. За счет этого усиливается и делается стабильной циркуляция энергии в главнейших каналах тонкого тела. Пашчимоттанасана устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидирует общую вялость и слабость, делает тело сильным, гибким и выносливым. Многие йогины используют пашчимоттанасану для разминки перед тренировкой.

Противопоказания: При болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже и остром аппеддиците выполнение пашчимоттанасаны строжайше противопоказано. С более легкими проблемами в поясничном отделе позвоночника нужно выполнять наклон только с прямой спиной, избегая скругления в поясничном отделе. Это почти прогиб наза в наклоне вперед, основная работа идет с ногами и тазобедренными суставами, а также с открытием груди. Если еще в дандасане сложно выпрямить позвоночник (поясница скругляется назад) то лучше сесть на одеяло или согнуть ноги в коленях.

Джану ширшасана / Janu Sirsasana

Основные риски: задние мышцы бедра, колено согнутой ноги.

Акценты: четкое укоренение седалищных костей, для новичков- расположение ягодиц в одном уровне, для опытных практиков - возможно отведение ягодицы сложенной ноги назад, но только, если возможо выведение обоих боков тела на одинаковую высоту (осторожно: эта вариация травмоопасна, поскольку сочетает скрутку с наклоном). Равномерное вытяжение обоих боков тела, поддержание раскрытия груди).

Мышцы, которые укрепляются: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут включаться в работу для углубления раскрытия тазобедренных сутсавов и удлиннения позвоночника и живота. Внутренние косые мышцы со стороны прямой ноги и внешние косые мышцы сложеной ноги врашают позвоночник в сторону прямой ноги. Мышцы-вращатели и многораздельные мышцы со стороны сложенной ноги вращают позвоночник с прямой ноге. В прямой ноге работают квадрицепсы для выпрямление нои в колене, короткая и длинная малоберцовая для отведения внешнего ребра стопы на себя, передняя большеберцовая для приведения пальцев стопы на себя. В сложеной ноге, наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная и близнецовая мыгца вращают бедро наружу. Портняжная мышца вращает бедро наружу и сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставе. Задние мышцы бедра сгибают ногу в коленном суставе, и передняя большеберцовая супинирует стопу.

Мышцы, которые растягиваются: Ромбовидные, нижние волокна трапециевидной и широяайшая мышца спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, растягиваются, если голова и ноги отпускаются в позе и наклон идет за счет гравитации. Удлинняются широчайшие мышцы спины. Со стороны выпрямленной ноги, внешние косые, мышцы-вращатели и многорзаздешьные мышцы. Со стороны сложенной ноги удлинняются внутренние косые мышцы при попытке провернуть туловище в сторону ноги. В выпрямленной ноге растягиваются задние мышцы бедра, болшая ягодичная, грушевидная, наружная запирательная мышца и близнецовые мышцы, средняя и малая ягодичная мышцы, икроножная и камбаловидная. В сложенной ноге растягиваются большая приводящая мышца, длинная и коротая приводящие мышцы, гребенчатая мышца также растягивается. Также, при вращении бедра наружу,может растягиваться напрягатель широкой фасции и малая и средняя ягодичная мышцы.

Эффект: Джану ширшасана улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, придает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Весьма эффективна при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, устраняя дефекты физического развития.

Противопоказания: Студентам с травмами в поясничном отделе позвоночника нужно выполнять асану с большой отсторожность, так как она сочетает наклон вперед с легкой скруткой. В таких случаях нужно выполнять наклон только с прямой спиной, избегая скругления в поясничном отделе. Это почти прогиб наза в наклоне вперед, основная работа идет с ногами и тазобедренными суставами, а также с открытием груди.

Бабочка / Баддха Конасана / Baddha Konasana

Основные риски: колени, поясница.

Акценты: укореняться седалищными костями, не крестцом. Прижимать пятки вместе, особенно внешние пятки. Лопатки вниз, грудь открыта, наклоняться вперед вместе с дыханием, удлинняя позвоночник. Вытягиваться животом, использовать мышцы бедра для уведения бедер вниз и назад. Если не получается наклоняться из-за боли в пояснице или паху, лучше положить блок или одеяло под седалищные кости). Как и в пашчимоттанасане, если внимание в вариации этой асаны с наклоном напрявляется на то, чтобы опустить голову пониже, то действие будет направлено на скругление позвоночника в поясничном отделе, нежели раскрытие тазобедренных суставов. Поэтому нужно стремится не опускать голову к полу, а тянуть пупок вниз к стопам и вперед.

Мышцы, которые укрепляются: Межостистые, межпоперечные (самые глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник), вращатели, поперечно-остистые, мышцы, вяпрямляющие позвоночник поддерживают позвоночник в положении нейтрального вытяжения. Наружная запирательная, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренниия запирательная и близнецовые мышцы прокручивают бедро наружу. Задние мышцы бедра сгибают ногу в в коленном суставе, передняя большеверцовая супинирует ногу. Также активна портняжная мышца для сгибания бедра и его прокручивания наружу. Работают ромбовидная и передняя зубчатая для стабилизации лопатки и прижатию её к грудной клетке. Бицепсы сгибают руки в доктях, приводя тело вперед, сгибатели запястья и пальцев руки работают для захвата ног.

Мышцы, которые растягиваются: Большая приводящая, длинная и короткая приводящая, тонкая мышца. Чем больше растояние между стопами и тазом, тем больше удлинняется тонкая мышца. Также может растягиваться напрягатель широкой фасции и средняя и малая ягодичные мышцы. При отведении стоп дальше от таза также будут растягиваться задние мышцы бедра. Зависимо от расстояние стоп к тазу, будут включаться разные мышцы, вращающие бедра наружу и вытягиваться различные приводящие мышцы. Поэтому имеет смысл менять расстояние ног в отношению к тазу. Необязательно чем ближе, тем лучше.

Эффект: Эта поза особо рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей. Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них. Поза оказывает оздоровительное воздествие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Известно, что индийские спожники никогда не стражают расстройствами мочевых путей именно потому, что целый день сидят в этой позе. Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках. Особенно благотворна эта поза для женщин. При сочетании с сарвангасаной, она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников (но внимание: если эту позу можно выполнять во время менструации, то Сарвангасану нельзя!). Установлено, что беременые женщины, ежедневно сидяще в этой позе по несколько минут, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен. Наряду с падмасано и вирасаной, эта поза рекоммендуется для практики пранаямы и медитации. Во время медитации спина должна быть абсолютно прямой, что достигается не сразу. Эту асану можнов ыполнять без всяких опасений и после еды, только не опуская голову на пол.

Противопоказания: При длительной фиксации позы (особенно для медитации и пранаямы) очень важно, чтобы спины была прямая. Это напрямую зависит от степени открытости тазобедренных суставов. Если они не раскрыты, будет скругление в пояснице, которо не только будет мешать концентрации, но и может быть потенциально опасно грыжами и прочими проблемами в пояснице. Поэтому можно ложить под таз блок или одеяло, а также садиться возле стенки, выпрямляя таким образом позвононик. С большой осторожностью выполнять студентам с травмами коленей, так как поза предполагает некую скрутку коленного сустава. Можно таз расположить выше стоп, тщательно открыть тазобедренный сустав (буквально помогая себе руками прокрутить бедра наружу) или же полностью прекращать позу при малейшем дискомфорте в коленях. При дискомфорте в коленях, лучше не отводить стопы подальше от таза - риск повреждения мениска повышается именно при полусогнутом колене.

Поза героя / Вирасана / Virasana

Основные риски: колени, щиколотки, поясница.

Акценты: правильное положение коленей регулируется прокручиванием икроножных мышц и передних мышц бедра наружу, а также использованием блока под седалищными костями. Не прогибать поясницу, для этого укореняться одновременно передними и задними седалищными костями. Мула бандха помогает удлиннить позвоночник и поднимать энергию вверх).

Мышцы, которые укрепляются: Сокращаются эксцентрично (в растянутом состоянии) косые мышцы живота, прямая мышца живота, поясничная и подвздошная мышца; концентрично сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно в шейном отделе, задние мышцы бедра, большая приводящая мышца. Эксцентрично сокращается передняя большеберцовая мышца, “вжимая” лодыжку и подъем стопы в пол. Работают мышцы, разгибающие пальцы ног для прижатия пальцев в пол. Также эксцентрично сокращается передняя зубчатая мышца для стабилизации лопатки, ромбовидная для уравновешивания действия передней зубчатой по стабилизации лопатки. Подлопаточная для защиты передней поверхности плечевого сустава, малая круглая и надостная для вращения плечевых костей наружу в противовес грудным и клювоводино-плечевой мышце. Большая и малая грудные мышцы, клювоводино-плечевая мышца, сокращаются эсцентрично.

Мышцы, которые растягиваются: Квадрицепсы, передняя большеберцовая (хотя она и активна), разгибатели пальцев ног, грудные мышцы и клювовидно-плечевая (работяю эксценрично, поднимая грудину вверх.

Эффект: Укрепляет мускулатуру ног, устраняет ревматические или неврологические боли в ногах. Также полезна при плоскостопии и подагре. Благодаря вытягиванию лодыжек и стоп будет формироваться правильный свод стопы. Это, конечно, потребудет длительного времени и регулярной ежедневной практики по несколько минут в течении ряда месяцев. Страдающие болями в пятках при отложении солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут. Выполнение этой асаны ( а еще лучше еэ вариации лежа, супта вирасаны) в течении получаса непосредственно после принятия пищи, совмещенное с дыханием через правую ноздрю, исключительно благотворно влияет на процесс пищеварения. Волосы того, кто практикует эту асану ежедневно, начиная с юности, не поседеют до глубокой старости.

Противопоказания: Особое внимание в этой позе стоит обратить на колени. С особой осторожностью выполнять людям с трамами колена, так как эта поза может создать скручивание колена и усугубить травму. “Квадрат” коленного сустава не должен быть завален внутрь. Легче всего это можно получить, если сесть немного выше. Людям с травмами голеностопа или болезненными ощущениями в голеностопе при выполнении асаны, нужно положить одеяло под голени, но оно должно оканчиваться на щиколотке, давая голеностопу “угол” для неинтенсивного, мягкого вытяжения. С осторожностью выполнять стдунетам с варикозным расширением вен - не оставаться в позе более нескльких минут и после неё делать компенсацию (из сукшма вьямы, павана муктасаны или випарита карани).

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОЗЫ

Эффект перевернутых поз

Когда мы переворачиваемся, мир встает с ног на голову. Здесь, даже самые простые движения могут показаться сложными, так как мы переживанием новые ощущения отношения с гравитацией. Это смещение перспективы и нейромышечной работы создает возможность еще больше расширить наше ощущение присутствия и ощутить новое действия гравитации на тело: мозг наполняется кровью, ум очищается, нервная система расслабляется и тело становится более неподвижным, но пробужденным. Этот эффект очень хорошо подготавливает студента к медитации.

Предостережения

Студенты с высоким кровяным давлением, внутричерепным давлением, проблемами с сетчаткой глаза и женщины в период менструации не должны практиковать перевернутые позы. Студенты с проблемным или негибким шейным отделом позвоночника должны практиковать позы в особом режиме, который будет изложен инструктором.

Позы

Поза перевернутой печати / Випарита Карани Мудра / Viparita Karani

Основные риски: локти, задние мышцы бедра, поясница.

Акценты: стоять на внутренних и внешних локтях одновременно, не раздвигать локти слишком широко. Если наблюдаются болезненные ощущения в локтях, можно положить таз на больстер (сохраняется прогиб) или просто на пол (упрощенная вариация). Руками поддерживать не поясницу, а тазовые кости, пречи прокручивать назад, раскрывать грудь).

Мышцы, которые укрепляются: Поясничная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота - работают концентрично, сопротивляясь гравитации. Гребенчатая мышца приводит ноги вместе, сгибает в тазобедренном суставе и врашает внутрь, напрягатель широкой фасции может способстовать вращению бедер внутрь. Широкие мышцы и прямая мышца бедра выпрямляют колени. Ромбовидные мышцы приводят лопатку к позвоночнику, мышца, поднимающая лопатку, прижимает её в пол и медиально вращает нижние края лопатки. Трапеция приводит лопатки к позвоночнику, поднимает их и вращает медиально нижний край. Также активаня малая грудная для приведения лопатки вниз. Подостная и малая круглая вращают головку плечевой кости наружу; подлораточная и клювовидно-плечевая работают эксцентрично чтобы защитить переднюю поверхность плечевого сустава от выпирания кости наружу, длинная головка трицепса и большая круглая приводят руки вместе, задние волокна дельтовидной мышцы проворачивают плечевую кость наружу. Бицепс и плечевая кость сгибают руку в локте и супинируют руку, лучевой и локтевой сгибатели запястья и сгибатели пальцев руки работают эксцентрично для поддержания веса ног на руках.

Мышцы, которые растягиваются: Мышцы живота, жксценрично работая, удлинняются, а также передние мышцы грудной клетки. Удлинняются задние мышцы бедра, икроножная и камбаловидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая, большая и малая грудные мышцы. Сгибатели предплечья работают эксцентрично, удлинняясь и в то же время удерживая вес таза и ног.

Эффект В классичтеской йоге эта поза считается одной из ключевых мистических практик йоги. При выполнении в полном варианте эта поза изменяет направление вращение основного вихря (грантхи) на обратное, тем самым воздействуя на направление потока внутреннего времени. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. За счет стимуляции вайю и агни випарита карани музда способствует нейтрализации и разрушение токсинов в орнаизме. Кроме того, перевернутое положение тела в випарита-карани-мудре снимает часть нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью преодолевать силу тяжести при поднятии венозной крови по ногам вверх. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в особенности к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа омывается свежей кровью.

Противопоказания Не выполнять эту позу девушкам во время менструации (можно выполнять половинную вариацию - только с поднятыми ногами, и ту нужно избегать, так как кровь с ног излишне приливает к органам таза, что может усилить кровотечение). Людям с остеохондрохом или грыжами шейного отдела позвоночника нужно выполнять эту позу осторожно, с одеялос под плечами и доктями, но голова лежит на полу, а шея висит в воздухе. Тогда удается сделать сгибание шейного тдела менее интенсивным. После выполнение позы рекоммендуется полежать в шавасане столько же, сколько длилась фиксация позы. Больным людям нельзя прибывать в фазе фиксации позы больше пяти минут.

Березка / Сарвангасана / Salamba Sarvangasana

Основные риски: шея, поясница, плечи.

Акценты: вес должен находится на плечах, руках и локтях, а не на шее. Для этого локти должны располагаться на ширине плечей. Можно использовать ремень и одеяла для правильного распределения веса и освобождения напряжения с шеи. Спина прямая, плечи развернуты наружу. Таз, ноги, позвоночник и плечи в одной линии. Активные сильные ноги, вытяжение всего тела). Для того, чтобы это была настоящая стойка на плечах, мышцы, приводящие лопатки и прижимающие их в пол, должны быть сильны и активны. Иначе вес перейдет на грудной и шейный отдел позвоночника, что может быть травмоопасно.

Мышцы, которые укрепляются: Глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник (межостные, межпоперечные, поперечно-остистые мышцы, полуостистые, вращатели, многораздельные мышцы, ременная мышца головы и шеи, длиннейшая, остистая мышца, подвздошно-реберная - все эти мышцы активны, удерживая ноги от заваливания на лицо. Поясничная мышца, косые мышцы, прямая мышцы живота и поперечная мышца активны, удердивая ноги от заваливания назад. В шее работают эксцентрично: большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы. Задние мышцы бедра и большая приводящая держут ноги вместе и выпрямляют их в тазобедренных суставах. Широкие мышцы бедра выпрямляют ноги в коленях. Средние волокна большой ягодичной мышцы выпрямляют ноги в тазобедренных суставах (но не вращают их наружу). Ромбовидные мышцы и трапеция приводят лопатки вместе, мышца, поднимающая лопатку, прижимает верхний край лопатки в пол. Малая грудная также активно стабилизирует лопатку. Подостная и малая круглая вращают головку плечевой кости наружу, подлопаточная и клювовидно-плечевая работают эксцентрично, защищая переднюю поверхность плечевого сустава, длинная головка трицепса и большая круглая приводят руки вместе, задние волокна дельтовидной прокручивают плечевую кость наружу и раскрывают плечевой сустав. Бицепс и плечевая сгибают руку в локте. Лучевой и локтевой сгибатель запястья, сгибатели пальцев руки прижимают ладони в спину.

Мышцы, которые растягиваются: Удлинняются мышцы грудного отдела позвоночника, передняя грудная, клювовидно-плечевая, а также большая грудная.

Эффект: Асана оказывает удивительное воздействие на щитовидные и паращитовидные железы. Их значение для здоровья организма огромно. Результатом нарушение функций щитовидной и паращитовидной желез становится разрушение костей скелета, рассогласование всех функций, полный разлад всех телесных механизмов и в конечном счете - преждевременная смерть. Щитовидную железу также называют железой молодости. Старческая дряхлость - не естесттвенное состояние, а болезнь. Решулярная практика сарвангасаны оказывает изумительно благотворное сбалансированное воздействие на всю область вишудха чакры. Такие болезни, как тих, холера, оспа, пневмония, проказа, желудочно-кишечные заболевания, естесственным образом обходят того, кто ежедневно практикует эту асану. Запор, несварение, расстройство печени и селезенки, менструкальные расстройства и смещение матки у женщин излечиваютсяею чедесным образом. Она ликвидирует общую слабость, головокружения, геморрой и грыжу. Асана также рекоммендуется для студентов с варикозным расширением вен.

Противопоказания: Не рекоммендуется выполнять девушкам во премя менструации, а также людям с высоким кровяным давлением, проблемами сердца, отслоением сетчатки, высоким внутричерепным давлением. Людям с грыжами или остеохондрозом шейного отдела нужно пропускать эту позу, или выполнять её с подручными средствами (одеялом под плечеами и руками). Выполняя сарвангасану, нужно следить за тем, чтобы не было концентрированной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Иначе возможны серьезные травмы с далеко идущими последствиями. Если вес переходит на шею,шейный отдел подвергаеются очень грубокому сгибу вперед, что может привести к повреждению позвонков шейного отдела или межпозвоночных дисков, головным боям и головокружениям из-за пережатия артерий, проходящий в отверстиях верхних шейных позвонков. Травмам такого рода в большей степени подвержены хорошо тренированные новички. Их обмынаыает кажущаяся легкость этой асаны.

Плуг / Халасана/ Halasana

Основные риски: шея, поясница, задние мышцы бедра.

Акценты: правильное укоренение рук и ног. Держать вес на плечах, не на шее. Последний шейный позвонок должен уходить внутрь тела; если он сильно вжимается в пол, использовать одеяло под плечами. Прокручивать плечи назад, поднимать таз вверх).

Мышцы, которые укрепляются: Глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник (межостные, межпоперечные, поперечно-остистые мышцы, полуостистые, вращатели, многораздельные мышцы, ременная мышца головы и шеи, длиннейшая, остистая мышца, подвздошно-реберная - все эти мышцы активны, выпрямляя позвоночник и отводя таз подальше от лица. В шее работают эксцентрично: большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы. Большая приводящая мышца, тонкая и гребенчатая мышца прокручивают будра внутрь и приводят их вместе. Квадрицепсы выпрямляют ноги в коленях, передняя большерецовая, разгибатель пальцев ноги и разгибатель большого пальца направляют стопу пальцамина себя, разгибают пальцы. Ромбовидные мышцы и трапеция приводят лопатки вместе, мышца, поднимающая лопатку, прижимает верхний край лопатки в пол. Малая грудная также активно стабилизирует лопатку. Подостная и малая круглая вращают головку плечевой кости наружу, подлопаточная и клювовидно-плечевая работают эксцентрично, защищая переднюю поверхность плечевого сустава, длинная головка трицепса и большая круглая приводят руки вместе, задние волокна дельтовидной прокручивают плечевую кость наружу и раскрывают плечевой сустав.Трицепс выпрямляет руку в локте, лучевой и локтевой сгибатель запястья, сгибатели пальцев руки работают для переплетения пальцев вместе.

Мышцы, которые растягиваются Мышцы, выпрямляющие позвоночник, по всей длине, особенно в шейной и грудном отделе. Большая ягодичная мышца, задняя мышца бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. Передняя зубчатая, клювовидно-плечевая, большая и малая грудные.

Эффект Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней сторой позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и её равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба, а следовательно, молодость тела. Мышцы спины, живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировные отложения во всем теле, развивается аппетит. Щитовидная и паражитовидная железы подвергаются благотворному воздействию.

Противопоказания Не рекоммендуется выполнять девушкам во премя менструации, а также людям с высоким кровяным давлением, проблемами сердца, отслоением сетчатки, высоким внутричерепным давлением. Эта поза создает значительное сгибание позвоночника вперед, особенно в шейном отделе, поэтому очень важно работать руками и лопатками, чтобы удерживать целостность лопаток и шейного и грудного отделов позвоночника, нежели опустить ноги на пол. Как и в сарвангасане, если переводить весь вес тела на шейный отдел позвоночника, возможны серьезные травмы с далеко идущими последствиями. Если вес переходит на шею,шейный отдел подвергаеются очень грубокому сгибу вперед, что может привести к повреждению позвонков шейного отдела или межпозвоночных дисков, головным боям и головокружениям из-за пережатия артерий, проходящий в отверстиях верхних шейных позвонков. Поэтому людям с грыжами или остеохондрозом шейного отдела нужно пропускать эту позу, или выполнять её с подручными средствами (одеялом под плечеами и руками и ногами на стуле или блоке сзади). Халасана оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сыеру, а также на развитие позвоночника, поэтому детям до 12 лет выполнять это упражнение не рекомменуется. Исключением могут быть те случаи, в которых применение халасаны рекомендовано специалистом.

Поза трупа /Шавасана / Savasana

Любая тренировка всегда должна заканчиваться шавасаной. Шавасану также следует использовать в промежутках между выполеннием упражнений, если телу требуется отдых.

Эффект Практика шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготваливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики приводят утомленный организм в стостяние равновесия, и человек обретает способоность нормально работать. Этот способ отдыха особенно полезен для тех, кто в силу специфики работы лишён возможности спать регулярно. Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией.

Источники и материалы по теме:

Mark Stephens (2010) Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques. North Atlantic Books, Berkeley.

Timothy McCall (2007) Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing. Bantam Books, New York.