Упражнения интенсивного силового тренинга (HIT) - результат всего за 15 минут в неделю!

В последнее время я начала замечать, что большинство людей, следящих за своим здоровьем, занимаются либо восточными дисциплинами вроде йоги и тайцзи, либо бегом трусцой. При этом силовые тренировки очень часто игнорируются энтузиастами здорового образа жизни, и в особенности женщинами. Почему-то у нас создался такой стереотип «качка», который потеет в тренажерном зале над «железом», чтобы «накачать бицепс». Но мышечную силу и функциональность можно развить и без тренажерного зала. К тому же, силовые тренировки, предлагаемые здесь, не сделают из вас бодибилдера – упражнения с весом тела при оптимизированном питании скорее превратят вас в Посейдона или Артемиду ☺

Мышцы – это орган долголетия и красоты, и здесь мы описывали все аспекты того, как силовой тренинг делает нас здоровыми, красивыми, умными и функциональными до самой смерти. А сейчас я приведу несколько простых упражнений, которые требуют всего 15 минут В НЕДЕЛЮ, и приносят очень ощутимый результат – проверено на личном опыте!

Итак, в этой статье я опишу 10 базовых упражнений интенсивного силового тренинга (high intensity training, HIT), которые можно выполнять дома или на свежем воздухе. Эти упражнения не требуют специального оборудования – единственное, что нам может понадобиться - это турник, ремень (крепкий) и коврик для йоги, хотя не обязательно – я также предоставлю варианты упражнений без какого-либо реквизита. 

Итак, 10 базовых упражнений:

1. Подтягивание (chin-up)

2. Отжимание

3. Приседание

4. Австралийское подтягивание 

5. Отжимание вниз головой (с позиции собаки мордой вниз)

6. Супермен

7. Упражнение на пресс

8. Укрепление трапеции и дельт

9. Укрепление задней поверхности шеи

10. Укрепление передней поверхности шеи

Тренинг, который я здесь описываю, может быть полезен всем, независимо от возраста и физической подготовки. Я предоставлю много вариаций каждого упражнения, рассчитанных на разные уровни физической подготовки. 

Силовой тренинг не мешает практике йоги и очень часто может сделать её более безопасной. Эти упражнения особенно подойдут людям занятым и ленивым, так как занимают 10-15 минут и их можно выполнять всего лишь раз в неделю, не теряя результата. Более того, если вы делаете упражнения действительно интенсивно, то мы даже и не рекомендуем выполнять этот тренинг чаще, чем раз в неделю.

Согласно системе HIT, чтобы увеличить мышечную силу, нужно предоставить телу адекватный стимул. Таким стимулом есть глубокая усталость мышц. Если мы, в течении очень короткого времени (до 2х минут) утомим наши мышцы настолько, что они не смогут выполнить очередной повтор, мы таким образом даём телу понять, что оно слишком слабо, чтобы выполнить поставленную перед ним задачу. В контексте эволюции мы бы принуждали наше тело работать настолько интенсивно только в случае крайней необходимости – например в вопросах жизни и смерти. Поэтому тело отвечает на такой стимул «супер-компенсацией», восстанавливая усталые мышцы и стимулируя рост мышечной ткани. 

Итак, чтобы предоставить телу этот стимул, нужно утомить мышцы в течении короткого времени – 90-12 секунд. Почему именно 90-120 секунд? Потому что мы хотим задействовать все мышечные волокна, как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся. При адекватной нагрузке, медленно сокращающиеся волокна устанут за 40-60 секунд и мы тогда сможем включить быстро сокращающиеся волокна, которые в повседневной жизни работают очень мало, но играют огромную роль в развитии и поддержании мышечной массы и силы. Но после 90-120 секунд, медленно-сокращающиеся волокна снова включаются в работу, таким образом уменьшая нагрузку с быстро-сокращающихся волокон. Поэтому интенсивное упражнение более 2 минут становится менее эффективным. Более подробно см. Дуг МакГафф «Тело согласно науке». 

Чтобы утомить мышцы всего за минуту-две, мы удерживаем напряжение в течении всего упражнения. То есть, мы не отдыхаем во время упражнения. Например, выполняя приседания, не разгибаем полностью ноги и не делаем паузы. Также, мы выполняем каждое движение медленно – 4 секунды в одну сторону и 4 секунды в обратную сторону. Выполняем упражнение до того момента, пока не сможем сделать очередной повтор. 

Итак, общее время выполнения упражнения должно составлять 90-120 секунд (минимально 60 секунд). Если мы не можем сделать очередной повтор по истечении менее чем 60 секунд, нужно продолжать упражнение, перейдя на более лёгкую версию. Если по прошествии 120 секунд у нас есть силы на больше повторов, нужно увеличить уровень сложности упражнения. Все эти уровни даются в описании каждого упражнения. 

Описание упражнения начинается с основного варианта, далее идут несколько уровней попроще и в конце версия посложнее. Если вы не можете выполнить основной вариант упражнения, начинайте с вариации попроще. Если эта вариация тоже не даётся, попробуйте следующее упрощение, и так далее. Нам не важно, насколько «полный» или «продвинутый» уровень упражнения мы делаем. Нам важно найти тот вариант, который позволит достичь глубокой усталости мышц в течении 90-120 секунд. Если мы выполняем изометрическую (статическую) версию упражнения, например, упражнение укрепления трапеций и дельт, то мы замеряем время и удерживаем напряжение в течении 60-90 секунд. В последние 20 секунд стараемся дать максимальное усилие (чтобы наши руки тряслись).

В системе HIT восстановление тела после упражнений имеет такой же вес, как и сам тренинг. Поэтому не рекомендуется выполнять эту практику слишком часто. Зависимо от того, как мы чувствуем себя после тренинга, перерыв между занятиями может составлять 4-14 дней. Обычно, чем интенсивнее мы тренировались, тем более времени требуется на восстановление. Поэтому в общем, мы ждем, пока пройдёт крепатура, и даём телу еще два дня – именно в это время происходит анаболический процесс восстановления и укрепления тканей нашего тела. Если вы начнете следующий тренинг, когда ваши мышцы ещё болят, вы прервете процесс восстановления и уменьшите эффективность предыдущей тренировки. Если вы не чувствуете крупатуры или мышечной боли после занятий, вы можете заниматься гораздо чаще, так как ваша практика не была достаточно интенсивна и поэтому не требует длительного восстановления. 

Интенсивный силовой тренинг с использованием массы тела (body-weight HIT)  был разработан тренером Дрю Бейем в его тренировке под названием Проэкт Кратос. Здесь я представляю несколько модифицированную версию этой тренировки. Подробное объяснение того, почему, зачем и как выполнять высокоинтенсивные силовые тренировки, можно почитать в книге Дуга МакГаффа “Body by Science” (“Тело согласно науке”) – кажется, на данный момент книга доступна только на английском языке. 

Итак, упражнения:

1. Подтягивание (chin-up)

Рекомендуется начинать упражнение с вытянутыми руками. Если турник не настолько высок, чтобы можно было вытянуть руки, можно согнуть ноги. С другой стороны, турник не должен быть настолько высок, чтобы пришлось подпрыгивать. 

В этом варианте подтягивания, ладони обращены на себя на ширине немного меньше, чем ширина плечей. 

Переносим вес тела на руки, активизируем мышцы спины и подтягиваемся вверх так, чтобы грудь дотронулась до предплечья. Далее, медленно опускаемся до момента, где наши локти почти разогнуты, и повторяем движение. 

В системе HIT упражнения выполняются медленно, в идеале 4 секунды в одну сторону и 4 секунды в обратную сторону. В начале может быть очень трудно придерживаться настолько медленного темпа – это нормально и ожидаемо. Поэтому можно выполнять немного быстрее, с каждым тренингом стараясь замедлять темп.

Если мы не можем выполнить подтягивание, переходим к упрощённому варианту.

Вариант 1. Статическое подтягивание

Сгибаем руки так, чтобы между плечом и предплечьем был угол в 90 градусов, активизируем мышцы между лопатками и стараемся медленно оторвать стопы от земли и подтянуть вверх. Держим настолько долго, насколько возможно (в идеале около 60 секунд, но обычно в начале получается так удерживать всего несколько секунд, и потом руки сами начинают разгибаться. В таком случае, повторяем упражнение несколько раз). 

Если этот вариант также оказался слишком трудным, переходим к следующему варианту.

Вариант 2. Статическое подтягивание с ногами на земле

Выбираем турник пониже и сгибаем руки так, чтобы между плечом и предплечьем был угол где-то в 90 градусов. Активизируем мышцы между лопатками. На этот раз ноги остаются на земле, но мы стараемся перевести вес тела на руки, и попытаться не только «висеть» на руках, но висеть «активно» -  как бы продолжать тянуть себя руками вверх.

Удерживаем такое положение в течении 60-90 секунд.

Можно также повторить упражнение с большим углом между плечом и предплечьем, чтобы активизировать немного другие мышцы. 

Вариант 3. Динамическое подтягивание с ногами на земле (все время)

Статические варианты подтягивание помогают развить силу мышц, но нам также нужно тренировать само движение подтягивания, чтобы научить нервную систему механике этого движения. Для этого выбираем низкий турник такой высоты, чтобы руки были разогнуты при висе с ногами согнутыми в коленях или в тазобедренном суставе. Итак, мы опираемся о землю либо коленями либо стопами (тогда ноги согнуты в тазобедренном суставе). Подтягиваемся в этом положении, помогая себе ногами, но все же стараясь перенести вес тела на руки, насколько это возможно. 

Вариант 4. Вис на турнике

Также очень важное упражнение для укрепления мышц спины, плечевого пояса а также предплечья (особенно сгибатели пальцев кисти) – свисание с турника в течении как можно более длительного времени. При свисании ноги не должны касаться земли – за исключением случая, когда вам больно висеть. В последнем случае, оставляем ноги на земле, но стараемся перевести вес тела на руки. Со временем мышцы плечевого сустава, предплечья и кисти укрепятся и боль пройдет. 

Есть «пассивный» и «активный» вис. В пассивном висе, мы расслабляем все мышцы плечевого пояса и стараемся провисеть так долго, как получится. В активном висе, мы активизируем мышцы между лопатками и стараемся потянуть лопатки и плечевые суставы вниз, не сгибая при этом руки. Стремитесь к тому, чтобы провисеть в течении 60-90 секунд. Половину этого времени можно уделить пассивному вису, а половину – активному. 

Если нет турника

Вариант 5. Без турника

Садимся на землю, сгибаем ноги в коленях, стопы опираются на землю. Кладем локти на колена (можно между локтями и коленями положить коврик или что-то мягкое для комфорта), активизируем лопатки, оттягивая их вниз. Сильно нажимаем локтями на колена в течении 90 секунд – стараясь так сильно, чтобы тряслись руки. Можно также выполнять это упражнение, положив локти на стол.

Это упражнение не простимулирует все мышцы, которые развиваются при подтягивании, но может укрепить мышцы груди, верхний брюшной пресс и немного трапецию и ромбовидные мышцы (зависимо от того, насколько вы стараетесь).

Вариант 6. Продвинутый 

Чтобы развить силу захвата, можем попробовать подтягиваться с помощью полотенца. Полотенце также прекрасно помогает в случаях, когда нет турника – мы просто перебрасываем полотенце через ветку дерева. Опять же, если у вас не получится подтянуться с полотенцем с первого раза, попробуйте просто повисеть на нём – так вы будете тренировать сгибатели пальцев кисти, очень важные мышцы при подтягивании. 

2. Отжимания

Начинаем с позиции планки, выстраиваем тело в одну линию (допускается небольшая сутулость в грудном отделе – так лучше активизируются мышцы брюшного пресса и передние зубчатые мышцы), стопы где-то на ширине плеч, а кисти немного шире, чем ширина плеч. Пальцы смотрят вперед, локти назад. Активизируя мышцы пресса и стараясь удержать тело в одной линии, медленно сгибаем руки в локтях и опускаем тело до момента, когда плечи опустятся немного ниже уровня локтей. Затем медленно разгибаем руки, выходя в позицию планки. Повторяем упражнение. 

Опять же, стараемся, чтобы движение в каждом направлении длилось 4 секунды. 

Если нам трудно выполнить такой вариант отжимания, переходим к одному из следующих:

Вариант 1. Статический (чатуранга)

Из планки опускаем тело в позицию “чатуранги” - статического удержания нижней позиции отжимания – плечи чуть-чуть ниже уровня локтей или находятся в одной линии с ними – удерживаем эту позицию так долго, как можем. Наша цель – удерживать чатурангу 60 секунд. Может быть, вначале у нас получится держать эту позицию всего несколько секунд. В этом случае, повторяем упражнение несколько раз, или переходим на следующий упрощённый вариант.

Вариант 2. Частичное отжимание (эксцентрическое сокращение мышц)

Если не можем выполнить полное отжимание или статический вариант, тогда выполняем только первую фазу движения: из позиции планки медленно опускаем тело вниз (четыре секунды), держим планку секундку-две, и потом полностью опускаем тело на пол. Помогая себе коленями, опять выходим в позицию планки и повторяем движение столько раз, сколько получится. 

Вариант 3. Отжимания с колен

Если мы еще не готовы выполнить варианты 1 и 2, или просто хотим немного разнообразия, тогда принимаем позицию планки на коленях и делаем отжимания, стараясь удерживать тело от головы до колен в одной прямой линии. Опять же, стараемся выполнять движения медленно, по 4 секунды в каждую сторону. Выполняем до тех пор, пока не сможем сделать очередное отжимание вверх. 

Вариант 4: Статический с колен 

Если не можем выполнить отжимание с колен, опускаемся вниз с позиции планки на коленях и удерживаем эту чатурангу на коленях так долго, как получится. 

Вариант 5: Меньший диапазон движения

Если у нас не получается сделать отжимание с колен, можно также упростить задачу, не сгибая руки до конца – сгибаем их только наполовину (так что в нижнем положении угол между плечевой костью и предплечьем составлял около 130 градусов) и опять выходим вверх

Вариант 6: Отжимание от скамейки или стены

Отжимаемся так же, как и в основном варианте, только руки находятся на лавке, скамейке, подоконнике или на стене – чем выше руки, тем проще будет отжиматься. Со временем переходим на опору пониже – если мы начали со стены, переходим на подоконник, потом на стул или скамейку, и так далее. Это не обязательно самый простой вариант отжимания. Зависимо от высоты опоры, такая практика также может быть довольно интенсивна, например если высота скамейки – всего 20 см.

Вариант 7: Планка на предплечьях

Если боль в запястьях не позволяет выполнить никакого из вышеперечисленных вариантов, выполняем планку на предплечьях – активизируя мышцы пресса, ягодицы и ноги, держим планку в течении 60-90 секунд (либо же пробуем выполнить отжимание на кулаках).

Вариант 8: Продвинутый

Если мы чувствуем, что медленно выполняемые отжимания (4 секунды вниз и 4 секунды вверх) не вызывают глубокой усталости мышц в течении 90-120 секунд, модифицируем упражнение: при движении вверх не выпрямляем руки до конца, а только на 2/3 и сразу же начинаем опускаться. 

Также можно увеличить сложность упражнения, подняв ноги – можно положить ноги на скамейку, диван или стул. 

3. Приседания

Исходная позиция: стоя, стопы на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты в стороны – чтобы при согнутых ногах колени были в одной линии с пальцами стоп. Подтягиваем грудь вверх, вытягиваем руки вперёд и начинаем приседание так, как будто хотим сесть на низкую скамейку. Приседаем до момента, когда бёдра (квадрицепсы) не станут параллельны плоскости пола. Не нужно приседать так низко, чтобы касаться ягодицами икроножных мышц -  для некоторых такое глубокое приседание может быть отдыхом, а мы хотим, чтобы наши мышцы все время находились в напряжении. Также, бёдра не должны касаться живота, поэтому копчик тянем вниз и немного подаем вперед – это движение также активизирует ягодицы. 

Удерживаем нижнюю позицию в течении секунды, и начинаем медленно выпрямлять ноги, но не до конца. В верхнем положении ноги должны быть немного согнуты, опять таки, чтобы удерживать мышцы ног в постоянном напряжении. Из этой позиции начинаем приседание заново. 

Стремимся к тому, чтобы движение вниз занимало у нас 4 секунды, и движение вверх также 4 секунды. 

Если упражнение выполнятся правильно, в течении 60-90 секунд мы можем так утомить наши мышцы, что нам будет сложно встать. Поэтому мы можем стать недалеко от стула или стены, чтобы помочь себе в случае необходимости. 

Вариант 1. У стены

Если у вас болят колени, можем выполнить это упражнение у стены. Опираемся спиной о стену, ноги согнуты так, чтобы между бедрами и голенью был угол в 90 градусов. Стараемся постоять так в течении 60-90 секунд.

Вариант 2. Неполное приседание

Если вам трудно выполнять приседания, как описано выше, можно уменьшить диапазон движения – приседаем до половины и сразу же меняем направление движения, полностью разгибая ноги в коленях. 

Вариант 3 Статический интенсивный

Это более интенсивный вариант, чем обычное приседание. Делаем петлю из ремня и оплетаем её вокруг стоп и бедер так, чтобы бедра были более-менее параллельны полу. Сильно нажимаем бёдрами на ремень, стараясь его разорвать и расправить ноги. Стараемся простоять так в течении 60-90 секунд. Первые 30 секунд стараемся на 50%, следующие 10-20 секунд - на 80% и остальное время работаем на максимум своих сил. После такого упражнения ноги будут настолько уставшими, что вам трудно будет на них устоять. 

4. Австралийское подтягивание

Для выполнения этого упражнения нам нужен низкий турник, лучше всего высотой до пояса. Если нет турника такой высоты, можно использовать параллельные брусья типа тех, что показаны ниже. 

Беремся за турник, руки чуть шире ширины плечей, ладони вниз, стопы опираются в пол – уходим настолько далеко, чтобы в низкой позиции с выпрямленными руками турник находился над животом, а не над грудью. Удерживая тело в одной линии, начинаем медленно сгибать руки в локтях, пока грудь не коснется турника. Потом опускаемся до начальной позиции, но не разгибаем руки до самого конца. Когда руки почти разогнуты, меняем направление движения и опять подтягиваемся вверх. Как и во всех других упражнениях, стараемся растянуть каждую часть движения (сгибание и разгибание рук) на четыре секунды. 

Если не получается выполнить это упражнение, можно сделать:

Вариант 1. Уменьшенный диапазон движения

С нижней позиции начинаем подтягиваться, но не до конца, а только до половины, и потом сразу же опускаем тело, полностью разгибая руки. 

Вариант 2. Когда нет турника – лодка

Если у нас есть ремень, садимся на полу, слегка сгибаем ноги в коленях, и закладываем ремень за стопы. Корректируем длину ремня так, чтобы при натягивании ремня на себя, руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тянем ремень, включая мышцы спины, особенно трапециевидные и ромбовидные (между лопатками). Удерживаем напряжение 60-90 секунд.

Вариант 3. Когда нет ни турника, ни ремня

Ложимся на спину. Руки расставляем в стороны и сгибаем в локтях. Локти немного ниже уровня плечевых суставов. Сильно вжимаем локти в пол, стараясь максимально включить мышцы верхней области спины, особенно те, что находятся между лопатками. Удерживаем позицию в течении 60-90 секунд.

Вариант 4. Интенсивный 

Если основная версия австралийского подтягивания кажется нам слишком лёгкой, можем выполнить статический вариант упражнения, удерживая тело в верхней позиции в течении 60-90 секунд. 

5. Отжимание вниз головой (с позиции собаки мордой вниз)

С позиции на четвереньках (в йоге она иногда называется позой кошки) расставляем руки немного шире ширины плеч, поднимаем колени вверх и выпрямляем ноги в коленях (насколько получится), подтягиваем таз вверх. Получается что-то похожее на позу йоги «собака мордой вниз», но в нашей позиции не обязательно выпрямлять ноги (ну разве что вам захотелось также потянуться) и обычно расстояние между стопами и ладонями меньше, чем в “собаке”. Потихоньку сгибаем руки в локтях, опуская голову к полу и почти дотрагиваясь поверхности, и далее меняем направление движения и начинаем выпрямлять руки. Стараемся выполнять каждую часть движения (вниз и вверх) в течении 4 секунд. 

Вариант 1. Уменьшенный диапазон движения

Если не получается выполнить такое отжимание, делаем мини-отжимание – с верхнего положения сгибаем руки на половину или насколько получится. Если каждый раз мы будем выполнять это упражнение до тех пор, пока полностью не устанем, со временем мы станем сильнее и сможем делать более полные отжимания. 

Вариант 2. Интенсивный

Делаем то же самое, что в основной версии, с той разницей, что ноги немного подняты – мы можем поставить их на стул, лавку, на диван, или на любую подходящую для этой цели мебель. Такой трюк увеличит сложность выполнения отжимания. 

Если у вас высокое давление и вы не чувствуете себя хорошо при выполнении этого упражнения, можно выполнять его в быстром темпе (в течении менее чем 60 секунд) или вообще пропустить, фокусируясь на остальных упражнениях. В долгосрочной перспективе силовой тренинг стабилизирует кровяное давление,  так как при интенсивной стимуляции мышц происходит развитие кровеносных сосудов в работающих мышцах, что увеличивает общий объем сосудов тела и таким образом понижает давление. 

6. Супермен

Ложимся на живот, вытягивая руки вперед. Активизируем ягодицы и начинаем медленно поднимать ноги, руки и грудь. Шею не заламываем, смотрим скорее в пол или стену перед нами, нежели вверх. Тянемся вверх, настолько высоко, насколько можем, держим верхнюю позицию в течении одной секунды, и начинаем медленно опускать тело, но не до конца – руки и стопы в нижней позиции не касаются пола. С этого положения повторяем упражнение. Стараемся выполнять каждое движение (вверх и вниз) в течении четырех секунд. 

Вариант 1. Более легкий

Если вам трудно выполнить базовый вариант упражнения или при его выполнении вы чувствуете боль в спине, можно уменьшить интенсивность, меняя позицию рук, вытягивая их в стороны (средний уровень сложности) или назад (наиболее лёгкий вариант). 

Вариант 2. Более интенсивный – статический 

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, удерживаем тело в верхней позиции (руки и ноги вытянуты максимально вверх) в течении 60-90 секунд.

7. Упражнение на пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Подкручиваем крестец в направлении стоп, так, чтобы поясница была плотно прижата к земле. Поднимаем руки над грудью и активизируем мышцы живота. Поднимаем голову, плечи и лопатки максимально вверх, мощно включая пресс. Держим верхнюю позицию в течении секунды, и начинаем опускать тело – но не до конца, в нижней позиции только нижний край лопаток касается пола, а плечи и голова слегка приподняты. Повторяем движение, отсчитывая 4 секунды вверх и 4 секунды вниз.

Вариант 1. Более легкий

Если трудно выполнить базовый вариант упражнения, можно вытянуть руки вперед, в направлении стоп. Таким образом мы переносим центр тяжести ближе к тазу.

Вариант 2. При проблемах с шеей

Если болит шея, кладём руки под голову. Таким образом голова лежит на руках, как на подушке, и шея расслаблена. Однако, тут надо быть осторожным, чтобы не тянуть руками голову вперед – стараемся выполнить движение исключительно за счет мышц пресса, а руки за головой не тянуться вперед, а только поддерживают голову. Смотрим вверх.

Вариант 3. Более интенсивный

Если мы хотим увеличить интенсивность упражнения, вытягиваем руки над головой (по направлению стены за нами) и выполняем упражнения с таким положением рук. Этот трюк перенесёт центр тяжести ближе к груди, что потребует более глубокого включения пресса.

Можно также сделать это упражнение в статическом режиме, удерживая тело в верхней позиции в течении 60-90 секунд. Однако не забывайте дышать ☺

Также можно увеличить интенсивность, слегка приподняв стопы. Но не забывайте о том, что поясница должна быть всё время прижата к полу. 

8. Укрепление широчайшей мышцы, трапеции и дельт

Делаем петлю из ремня (не эластичного), оборачиваем ремень вокруг запястий. Расстояние между запястьями при натянутом ремне – около 60-100 см. Включаем мышцы спины и плеч и стараемся разорвать ремень. Удерживаем это усилие в течении 60-90 секунд – только здесь очень важно, чтобы мы действительно изо всех сил старались порвать ремень. 

Вариант 1. Если нет ремня

Можно стать в дверном проёме и прижать запястья к дверной коробке. Или же стать у стены, в этом случае упражнение делается два раза, на одну и другую сторону. 

9. Укрепление задней поверхности шеи

Ложимся на спину, для удобства можно положить под затылок (не под макушку!) свернутый коврик для йоги или плед. Начинаем сильно прижимать головой коврик, включая мышцы шеи. При этом плечи немного приподнимаются над полом. Удерживаем усилие (которое должно чувствоваться как максимальное усилие) в течении 60-90 секунд, после чего мягко расслабляемся. Если хотим увеличить интенсивность, можно поднять руки над грудной клеткой. Создается пространство между полом и лопатками. 

10. Укрепление передней поверхности шеи

Выходим в «позицию ребенка», умещая свёрнутый коврик (или плед) под лбом. Начинаем сильно нажимать на коврик головой и удерживаем это усилие в течении 60-90 секунд. После этого медленно расслабляемся. 

Если у вас болят колени или по какой-то другой причине вам очень некомфортно в этой позе на коленях, можно сделать то же самое упражнение стоя, упираясь головой в стену.